Voor Sporta - Beweeg Meer
Rust creëren door beweging
We zoomen in op het concept ‘gezondheid’ en kaderen dit binnen het beweegluik. Sport en beweging heeft een positief effect op je mentale, fysieke, sociale gezondheid, welzijn en zoveel andere synoniemen. Maar toch is gezondheid iets heel subjectief. Gezondheid uit zich vaak in rust en stabiliteit. Maar hoe creëren we deze rust door sport en beweging?
Datum: Dinsdag 10 oktober 2023
Tijdstip: 20u - 21u
Inschrijven: www.sportabeweegmeer.be/activiteiten/rust-creeren-door-beweging

Motivatie vinden en kweken
Iedereen kent het gevoel. Een dag goed gewerkt, eten staat al klaar, het moment dat je de deur zou “moeten” uitgaan staat vast, en… je hebt geen zin meer en het kost je teveel energie. Je wéét dat het enorm veel deugd gaat doen eens je de beweging krijgt of hebt gehad, maar toch doe je het niet.
Hoe pak ik dit aan? Waarom is dit? Wat kan me helpen deze momenten te voorkomen of op te lossen?

Datum: Maandag 27 november 2023
Tijdstip: 20u - 21u
Inschrijven: www.sportabeweegmeer.be/activiteiten/motivatie-kweken-of-vinden
 

Deze blogtekst werd geschreven voor de campagne 'Samen Sport Je Meer' van Sport Vlaanderen. Samen met andere beweegexperts mocht ik acht weken lang tips geven om mensen te helpen hun sportieve voornemens waar te maken. In mijn eerste bijdrage stond ik stil bij het juist vormgeven van je doelen.

• Jullie willen meer bewegen of blijven bewegen? Mooi! Laat ons dat nog wat specifieker maken. Hoeveel ‘meer’ is voldoende? Maak het concreet en realistisch. Overschat jezelf en je mogelijkheden niet, maar durf jezelf zeker wel uitdagen.

• Ligt je einddoel wat verderop in 2023 (bv. een bepaald event of een symbolische afstand)? Leuk! Denk zeker ook na over de weg erheen. Procesdoelen onderweg naar het grote moment zijn minstens even belangrijk, zo niet belangrijker. Formuleer dan ook voor jezelf aandachtspunten op zowel korte (één workout, deze week) als middellange termijn (deze maand, komende drie maanden). Stel dat je op het einde van het seizoen een goede prestatie wil neerzetten met je buddy in de padelclub. Of wacht, laat ons dat specifieker maken. Jullie willen top 10 worden in jullie huidige ranking! Dan kan je deze week nog extra aandacht beginnen besteden aan jullie communicatie tijdens het sparren. Op de middellange termijn kan je eens duo’s uit een hogere ranking uitdagen om nieuwe speelstijlen te leren kennen. Beide procesdoelen zullen bijdragen tot jullie einddoel om een mooie positie te behalen.

• Je doelen specifiek en meetbaar maken is één ding, maar wist je dat je ook gerust leerdoelen voor beweging kan formuleren? Stel dat je bijvoorbeeld wekelijks gaat zwemmen. Een leerdoel zou bijvoorbeeld kunnen zijn dat je nagaat of je je beter voelt bij een ochtendsessie of een avondlijke zwempartij. Of wanneer je je comfortabel voelt bij de ontspannende yin yoga, waarom probeer je deze week niet eens de actievere vinyasa yoga? Ga op onderzoek om te ontdekken wat het beste werkt voor jou en waarom! Voldoende zelfkennis zet je op weg naar een leven lang bewegen. No brain, no gain!

• Het is belangrijk dat jij jouw doelen bepaalt en je je niet laat beïnvloeden door wat alle anderen wil bereiken (bv. het gekende “maatje minder”-doel). Wat wel belangrijk is dat je jouw doel bekijkt binnen je ruimere omgeving. Zorg dat je je doel hiermee afstemt. Stel je concreet de vraag wie en wat je wanneer nodig hebt om jou doel te laten slagen en de weg erheen vol te houden. Dit noemen we een systeemdoel. Je hebt bijvoorbeeld besloten dat je crawl wil leren zwemmen dit jaar. Om je slaagkansen te verhogen wil je op zoek naar een begeleide groepsles voor volwassenen bij de lokale zwemclub. Je vraagt je partner of die op woensdagavond op de kinderen kan passen zodat jij deze lessen kan volgen. Eenmaal gestart met de lessen merk je daar al snel dat je best een zwemplankje voor jezelf aanschaft om bij je eigen trainingen aan je beentechniek te werken.

• En ten slotte: waarom?? Je weet intussen wat je wil bereiken en hoe je dat kan doen, maar waarom wil je dit doel bereiken? Personen die een diepere reden kunnen koppelen aan hun sportief doel zijn gemotiveerder en beter gewapend tegen uitdagingen of tegenslagen. En nu hoor ik je misschien denken “Dat weet ik toch al? Ik wil gezonder zijn”. OK, maar waarom wil je gezonder zijn? Wat levert jou dat op? Misschien omdat het waardevol is voor jou lang fysiek fit te kunnen blijven voor je familie. Of omdat een goede fysieke gezondheid je in staat stelt nog enkele avontuurlijke reizen te maken waar je van droomt. Find your why!

Als je al deze tips kan vorm geven, dan zou jouw doel van ‘meer bewegen’ al iets beter afgelijnd moeten zijn en kan je tastbaar aan de slag met jouw sportieve voornemens!

Een slanker, strakker of knapper lichaam is voor vele vrouwen een motivatie om te beginnen sporten en bewegen. Maar de ene motivatie om te sporten en bewegen is de andere niet volgens het onderzoek van Segar en collega’s. Sterker nog, op het lichaam gefocuste motieven leiden er op lange termijn paradoxaal net toe dat vrouwen minder gaan bewegen.
​
Vanwaar dit tegenstrijdige negatieve effect?

• Voldoende bewegen om de slankere en strakkere lichaamsvorm te behouden concurreert met heel wat andere prioriteiten in ons leven en geraakt dan meestal ook op de achtergrond na een tijdje.
• Veel vrouwen gaan initieel harder en meer sporten om gewichtsverlies te bekomen – vaak vanuit een ‘no pain, no gain’-mindset – maar hierdoor vinden ze de fysieke activiteit niet per se aangenaam. Integendeel, vaak is het een zoveelste ‘moeten’.
• Deze twee aspecten maakten dat vrouwen die begonnen te bewegen voor lichaamsgerichte redenen meer negatieve gevoelens kunnen ervaren voor, tijdens en na het sporten.

De wens om slanker of strakker te zijn helpt dus misschien om bewegingsactiviteiten te starten, maar niet om ze vol te houden. Exploratie van motieven is dan ook vaak de eerste stap bij een intakegesprek bij mij in de praktijk.

Een laatste belangrijke observatie is dat deze effecten aanwezig waren voor alle vrouwen los van het feit of ze nu een hoog of laag BMI hadden. Dit toont nog maar eens hoe sterk de invloed van media en cultuur is op het slankheidsideaal van vrouwen!

Bron: Segar, M., Spruijt-Metz, D. & Nolen-Hoeksema, S. Go Figure? Body-Shape Motives are Associated with Decreased Physical Activity Participation Among Midlife Women. Sex Roles. 54, 175–187 (2006). https://doi.org/10.1007/s11199-006-9336-5


Dit artikel maakte onderdeel uit van mijn nieuwsbrief. Wil je deze en meer onderwerpen rechtstreeks in je inbox? Schrijf je dan zeker in! 

De laatste maanden merkte ik op dat er wat beweegt in de literatuur rond goal setting (doelen stellen). Het gekende en vaak gebruikte acroniem SMART komt onder vuur te liggen. SMART stelt dat je doelen Specifiek, Meetbaar, haalbaar (‘Achievable’), Realistisch en Tijdsgebonden moeten zijn. Vooral het specifieke karakter van doelen krijgt kritiek (vb. ‘Vandaag wil ik 1000 stappen meer zetten dan gisteren’). Net zoals ik steeds duidelijk maak dat sportpsychologie (als onderdeel van prestatiepsychologie) niet hetzelfde is als bewegingspsychologie (als onderdeel van gezondheidspsychologie), argumenteren onderzoekers dat specifieke doelen dan wel thuis horen in een prestatiecontext, maar misschien niet zozeer in een context voor bewegingspromotie. De logica is hier dat mensen die fysieke activiteit willen integreren in hun dagelijkse leven zijn eerder aan het leren, in plaats van te presteren, en dit vraagt een andere type van doelen stellen.

Zo argumenteren onderzoekers dat specifieke en uitdagende doelen (typisch in een prestatiecontext) op beginners negatieve effecten kunnen hebben, nl. meer stress, perceptie van falen, minder leren, … Eén experimentele studie toonde aan dat, hoewel het type doel niet uitmaakt voor de afgelegde afstand in een wandeling, het gebruiken van ‘open doelen’ (‘Kijk hoe ver je geraakt’) de beste psychologische effecten had op niet-actieve deelnemers, nl. meer interesse om nog eens te wandelen en een gevoel van vrijheid of autonomie.

Deze nieuwe inzichten brengen zoals steeds ook nieuwe vragen. Terwijl we nu voorzichtig kunnen stellen dat niet-specifieke doelen beter werken voor beginnende bewegers, opent zich nu de discussie over welke niet-specifieke doelen we dan best gebruiken. Uit eerste onderzoek blijkt dat het beter is een open doel te gebruiken (‘Kijk hoe ver je geraakt’), dan ‘doe je best’-doelen of ‘ga zo ver als mogelijk’-doelen. Deze laatste zouden immers meer cognitieve inspanning vragen en minder zin geven een fysieke activiteit nogmaals te herhalen. En daar draait het in de bewegingspsychologie natuurlijk wel om: hoe kunnen we mensen helpen beweging aangenaam te vinden en het een vaste plek geven in hun dagelijkse routines?

Bronnen:
Swann, C., Rosenbaum, S., Lawrence, A., Vella, S., McEwan, D. & Ekkekakis, P. (2021). Updating goal-setting theory in physical activity promotion: a critical conceptual review, Health Psychology Review, 15:1, 34-50, DOI: 10.1080/17437199.2019.1706616

Swann, C. & Schweickle, M. & Peoples, G. & Goddard, S. & Stevens, C. & Vella, S. (2022). The Potential Benefits of Non-Specific Goals in Physical Activity Promotion: Comparing Open, Do-Your-Best, and As-Well-As-Possible Goals in a Walking Task. Journal of Applied Sport Psychology. 34. 384-408.10.1080/10413200.2020.1815100. 



Dit artikel maakte onderdeel uit van mijn nieuwsbrief. Wil je deze en meer onderwerpen rechtstreeks in je inbox? Schrijf je dan zeker in! ​

[English below]

Ben je klaar voor 2019? Velen van jullie zullen waarschijnlijk met een aantal goede voornemens zitten. Als je niet al vanaf 2 januari wilt falen, neem dan deze tips mee van een gezondheidspsycholoog.

* Wees specifiek. 'Meer sporten' of 'gezonder eten' vertelt me ​​niet zoveel. Welke activiteiten of soorten voedsel ben je van plan te proberen? Wanneer? Hoe veel? Hoe vaak? "Ik zal tot 5km opbouwen door elke woensdagavond na het werk te gaan lopen", "Ik zal beginnen met het kopen van meer lokaal en biologische fruit en groenten in de supermarkt". Nu zijn we aan het praten.

* Kies acties. 'Afvallen' is geen actie! Kun je me laten zien dat je nu afvalt? Waarschijnlijk niet. Formuleer je nieuwjaarsvoornemens als echt gedrag dat je kunt zien, doen en monitoren. 'Ik eet 3 stukken fruit per dag', 'Ik bouw op tot 10.000 stappen per dag', 'Ik drink alleen alcohol in het weekend' ...

* Vind ondersteuning. Wees niet verlegen, bewaar je plannen niet voor jezelf. Als je je resoluties openbaar maakt, kun je meer commitment en verantwoordelijkheid opbouwen. Maar denk ook na over hoe je gecoacht en gesteund wilt worden. We hebben geen behoefte aan iemand die achter ons aan rent met een stok. Vertel anderen hoe je graag ondersteund wordt.

* Flexibel zijn. Gedrag veranderen is moeilijk. Accepteer en bereid je voor op uitschuivers en tegenslagen. Maar zie ze niet als een mislukking. Ze zijn een goede manier om te leren wat er moet gebeuren. Faal je weg naar succes. De enige fout is als je het helemaal zou opgeven.

* Denk na over de datum. Oud en Nieuw is een goed moment om te veranderen, maar verwacht niet van de ene op de andere dag te veranderen. Januari is vaak gevuld met snack-gevulde recepties en drankjes. Zet jezelf niet op een koers naar uitdagingen en mislukkingen, maar plan voor vroege successen om verder op te bouwen! Zie je jezelf niet volhouden doorheen de uitdagingen van januari? Dan is het beter om je plannen pas aan het eind van de maand aan te vatten.

* En misschien nog het belangrijkste: geniet van je nieuwe gewoonten! Neem echt de tijd om te ontdekken en te focussen op wat je nieuwe gedrag je brengt. Of het nu een heldere geest is door te sporten, nieuwe smaken ontdekken door gezond te eten of beter ademen door rookvrij te leven, geniet van wat je doet.

Geniet van 2019!

​Are you ready for 2019?! A lot of you will probably have come up with some New Year's resolutions. If you don't want them to fail on January 2nd, take these tips from a health psychologist.

* Be specific. 'Doing more sports' or 'eating healthier' doesn't tell me much. What activities or types of food do you plan to explore? When? How much? How often? "I will build up to 5K by going for a run every Wednesday night after work", "I will start by buying more local and organic fruits and vegetables in the supermarket". Now we're talking.

* Choose actions. 'Losing weight' is not an action! Can you show me you're losing weight right now? Probably not. Formulate your New Year's resolutions as actual behaviors you can see, do and monitor. 'Eat 3 fruits a days', 'Build up to 10.000 steps a day', 'Only drink alcohol on weekends' ...

* Find support. Don't be shy, don't keep your plans to yourself. Going public with your resolutions helps to build commitment and accountability. But also think on how you want to be coached and supported. We don't need someone running behind us with a stick. Tell others how you like to be supported.  

* Be flexible. Changing behavior is hard. Accept and prepare for slips and setbacks. But don't see them as failure. They are a chance to learn what went wrong and should urge you to think about adaptations to your plans. Fail your way to success. The only failure is if you would give up altogether.

* Think about the date. New Year is a great time to change, but don't expect to change overnight. January is often filled with snack-filled receptions and drinks and these instantly offer an obstacle for your plans. Don't set yourself up for failure, but plan accordingly so you can experience early successes to build on! You don't see yourself persevering? Then it's better to start your plans at the end of January.

* And maybe most importantly: enjoy your new habits! Really take time to discover and focus on what your new behavior brings you. Whether it is a clear mind through sports, discovering new flavors through healthy eating or better breathing through living free of tobacco, always try to find enjoyment in what you are doing. 

Enjoy 2019!