Dit wordt een blog voor de recreatieve sporter of bewegingsfanaat. Vandaag hebben we het niet over (top)atleten of competitie. Je denkt vast dat dit zo kort na Nieuwjaar een zoveelste blog over de zin en onzin van voornemens is. Aan dit onderwerp zijn er online al meer dan genoeg bytes gewijd. Neen, wat ik interessanter vond, is de oproep van vrienden op sociale media om goede muzieksuggesties te delen voor tijdens het sporten. Een boeiend onderwerp in mijn ogen want muziekpsychologen en bewegingspsychologen hebben hiervoor de handen in elkaar geslagen om te onderzoeken wat het beste werkt. Vandaag wil ik het dus hebben over die elementen die je kan gebruiken voor je eigen playlists samen te stellen voor tijdens het lopen, wandelen, of fietsen, in de fitness of zelfs in het zwembad.

Wanneer mensen trainen met muziek blijken ze zich harder in te spannen en het langer vol te houden. Dit komt doordat muziek inwerkt op verschillende aspecten. Op fysiologisch vlak merken we dat muziek inwerkt op de regulatie van de hartslag. Psychologisch slaagt muziek er dan weer in om specifieke emoties op te roepen en stress te verlagen. Maar ook gecombineerd zijn er wat men noemt psychofysiologische effecten. Zo blijkt doordat muziek je helpt afleiden dat mensen hun inspanning tot 10% lager inschatten dan zonder muziek. Maar hoe haal je nu het meeste uit je muziekplaylists?

Volg je voorkeuren bij je keuze – Opgelet, ik ga een open deur intrappen. We merken dat de effecten van muziek sterker zijn als je luistert naar muziek van je eigen keuze. Ik hou van rock en metalmuziek. Vanuit die kennis is het dan ook te begrijpen dat ik tijdens de WODs (Workout Of the Day) in de Crossfit betere prestaties neerzette op dagen dat de Red Hot Chili Peppers en Rage Against The Machine uit de speakers knalden, dan wanneer we werden aangespoord door bijvoorbeeld Drake. Besteed daarom wat tijd aan de samenstelling van je playlists. Sta ook even stil bij de harmonie en melodie van je nummers. Sommige nummers zijn inherent vrolijk of triest, terwijl andere muziekgenres dan weer stimuleren tot reflectie.

Laat je aanmoedigen – Wanneer we werken met atleten besteden we heel wat aandacht aan hun zelfspraak. Dit is wat ze tegen zichzelf zeggen om te motiveren (“Blijven gaan”) of hun aandacht bij de juiste techniek te leggen (“Knieën hoog”). Met muziek kan je de liedjesteksten voor zich laten spreken! Soms zit het al simpelweg in het woordje ‘run’. Ik denk aan ‘Born To Run’ van Bruce Springsteen, ‘Run To The Hills’ van Iron Maiden, ‘Running Wild’ van Airbourne of een pareltje van Woodkid ‘Run Boy Run’. Ga je liever naar de fitness, wat dacht je van ‘Sweat’ van Snoop Dogg? Terugveren van een moeilijk momentje tijdens de workout? Eminem schreeuwt je vooruit met ‘Lose Yourself’.

Associeer het met beelden – Nauw verwant met het voorgaande leent muziek zich ook geweldig tot het oproepen van motiverende beelden. Een vaak gebruikte techniek die we aan atleten aanleren heet imagery of visualisatie. Ook dit kan muziek vergemakkelijken door de sterke associaties met beelden die het oproept. Herinner je bijvoorbeeld nog hoe je vorige zomer op een festival compleet uit je dak ging op de beats van Netsky? Roep die energie op tijdens het sporten met het nummer of – misschien beter nog – een live versie ervan. Zijn nummer ‘Rio’ is niet voor niets de officiële track van Team Belgium op weg naar de Olympische Spelen deze zomer. Vaak worden ook sportbeelden gebruikt in videoclips waardoor die beelden blijven hangen de volgende keer dat je de muziek hoort. Nood aan een vleugje adrenaline? Leef je uit op ‘Boom’ van P.O.D., een nummer dat al meermaals gebruikt is voor ijshockey compilaties. Of zie je jezelf eerder alles geven in de gymhal of op straat zoals de Nederlandse gymnastkampioenen in ‘War’ van Kensington. Mogelijk de makkelijkste bron van beeldassociaties vind je in filmmuziek. Dit soort nummers hebben dan ook als doel om emoties en beelden op te roepen. Laat jezelf in de fitness naar een hoger niveau tillen door ‘Strength of a Thousand Men’ van Two Steps From Hell en doe die twee laatste reps nog! Finish je loop sterk zoals bokser Rocky met met de theme songuit de film. Laat je cooldown of stretching ingeleid worden door een dromerige track als ‘Now We Are Free’ van Hans Zimmer uit de film Gladiator, want ook om tot rust te komen kan muziek je helpen.

Volg het ritme – Ruimschoots het meeste onderzoek werd echter gedaan naar het effect van muziek op je ritme tijdens het sporten. Mensen blijken de natuurlijke neiging te hebben hun tred te synchroniseren met de muziek. Onderzoekers raden dan ook aan muziek te selecteren waarbij het ritme en het tempo zo goed mogelijk overeenkomt met je activiteit. Bijvoorbeeld als je hartslag trainingszone rond de 120 slagen per minuut ligt (in het Engels ‘beats per minute’ of BPM) zoek je best nummers die ruwweg een 115 a 125 BPM hebben. Wie willekeurige playlists gebruikt zal veel schommelingen in tempo hebben waardoor hij/zij nooit in het optimale ritme raakt. Dit is zeker een uitdaging voor liefhebbers van snellere muziekgenres als heavy metal of drum ‘n’ bass. Maar geen nood, moderne technologie is er om ons te helpen! Neem eens een kijkje op jog.fm en ontdek aan de hand van je snelheid per kilometer welk tempo geschikt is voor jou. De website bevat daarnaast ook een uitgebreide database aan nummers, dus je kan onmiddellijk controleren of jouw favoriete tracks voldoen aan je noden. Maar het kan nog makkelijker! De nieuwste technologieën passen de afgespeelde nummers van je muziekspeler gewoon aan aan jouw huidig tempo. Kijk daarom even naar apps als Spotify Running, PaceDJ, RockMyRun of TempoRun. De werking van deze apps zal in de toekomst alleen nog maar verbeteren, mede dankzij onderzoek van Belgische bodem. Zo voeren professor Leman en zijn collega’s van de afdeling Musicologie aan de Universiteit Gent onderzoek naar embodied music cognition, of de rol van het lichaam bij allerhande muzikale activiteiten. Hiervoor kijken ze naast BPM ook naar het aantal stappen per minuut of SPM tijdens het bewegen. Leuk om weten, uit hun onderzoek blijkt dat vrouwelijke lopers zich beter kunnen aanpassen aan het tempo van de muziek dan mannen.
​
Om af te sluiten moet ik toch ook nog even stilstaan bij wanneer muziek niet of minder geschikt is tijdens het sporten. Ten eerste, herhaal ik even (groot)moeders waarschuwing: zorg dat je in het verkeer nog steeds de andere weggebruikers rondom jou hoort! Daarnaast lijkt muziek minder aangewezen tijdens het aanleren van nieuwe vaardigheden. Ons brein heeft immers een beperkte verwerkingscapaciteit en muziek kan te veel van onze aandacht opslorpen tijdens het leren. Ten slotte, kunnen we stellen dat het gebruik van muziek steunt op het principe van dissociatie, waarbij aandacht wordt gericht op externe stimuli, weg van de eigen sensaties zoals pijn, ongemakken, vermoeidheid. Je hebt evenwel ook momenten waarop associatie beter kan zijn. Associatie slaat op het richten van de aandacht op de eigen interne beleving. Zo lijken elite duursporters veel meer te kunnen inzoomen op hun ervaring van het sporten en op die manier hun tempo en techniek aanpassen. Dit is vaak ook uit noodzaak aangezien persoonlijk muziek niet is toegestaan tijdens wedstrijden. Maar ook voor recreatieve sporters kan inzoomen op je lichaam helpend zijn. Je leert bewuster sporten, je voelt als het ware spanningen van je afvallen en daardoor kan je er ook meer energie uit putten.
Maar voor wie voorlopig eerst de tips in deze post wil uitproberen heb ik slechts één tip: headphones on – world off – enjoy the workout!

Toegegeven, we zijn met een klein aantal in Vlaanderen dus de kans dat je iemand ontmoet die zichzelf voorstelt als sportpsycholoog is relatief klein. De titel van deze post is dan ook een vaak gehoorde en terechte vraag. Mensen die me deze vraag terloops stellen antwoord ik meestal met een beknopte ‘elevator pitch’ als “Ik help atleten optimaal presteren door me specifiek bezig te houden met de mentale kant van hun sportbeoefening. Ik zorg dat ze zich goed in hun vel voelen om voluit te gaan, dat ze hun prestaties kunnen blijven verbeteren en dat ze op een dieperliggend niveau zichzelf continu blijven ontwikkelen richting hun persoonlijke doelen”. Eenmaal mensen doorvragen lopen ze wel het risico dat ik van wal steek met een langer gepassioneerd betoog. Ik hou immers van mijn job! Sta me toe mijn beroep van sportpsycholoog voor de nieuwsgierigen even wat uitgebreider uit de doeken te doen.

Eerst en vooral is het belangrijk op te merken dat sportpsychologen (en/of mental coaches) verschillende (opleidings)achtergronden kunnen hebben. Ik heb gekozen om een initiële opleiding tot klinisch psycholoog (universitaire masteropleiding) verder aan te vullen met een tweejarige masteropleiding in sport- en bewegingspsychologie in het buitenland. Dit maakt dat ik in mijn werk geen gebruik maak van trucjes of louter fungeer als een motivationele spreker om mijn atleten op te peppen. Ik maak gebruik van wetenschappelijk onderbouwde technieken en ben doorheen de jaren opleiding gesuperviseerd om deze op een correct manier toe te passen.

Het feit dat ik niet gebruik maak van goocheltrucs, maar wel de atleet uitnodig samen te werken aan zijn mentale vaardigheden maakt ook dat de interventies vaak geen onmiddellijk succes opleveren. Natuurlijk zijn snelle doorbraken mogelijk, maar in de meeste gevallen komen atleten bij mij om bepaalde vaardigheden mentaal te trainen. Zo kan ik atleten niet alleen leren hoe en wanneer hun geest optimaal te benutten, maar evenzeer hoe en wanneer ze de geest net tot rust kunnen brengen zodat het hoofd niet in de weg staat van de rest van het lichaam. Hiervoor dienen de atleten te oefenen, net zoals ze uren investeren met hun coach in het aanscherpen van hun technische vaardigheden, tactisch inzicht of algemene conditie. Een vaak gehoorde bezorgdheid is dan ook dat sportpsychologen de taak van de coach zouden overnemen. Helemaal niet. Wij zien onszelf het liefst samenwerken met de coach en beschouwen onszelf als expert van de mentale kant van de sport, net zoals sportkinesisten, -artsen, -diëtisten hun eigen expertise hebben. Daarnaast werken we ook graag samen met het steunnetwerk van de atleet (in de eerste plaats sportouders) aangezien hun invloed van onschatbare waarde is voor het groeiproces van jonge atleten.

Ten slotte, is er nog één vaak gehoord misverstand dat ik nog even wil verduidelijken. Vele mensen botsen met het woord psycholoog in de titel sportpsycholoog. Al zeker als ze zien dat ik als basisopleiding klinische psychologie gevolgd heb. Psychologie wordt nog te vaak geassocieerd met het oplossen van (klinische) problemen. Ben ik in staat mensen te begeleiden die kampen met angst, depressieve stemming, traumatische gebeurtenissen, eetstoornissen? Ja, en naargelang de ernst van de problematiek doe ik dit samen met een collega-psycholoog die gespecialiseerd is in de specifieke problematiek. Betekent dit dat atleten of personen zonder klinische problemen niet welkom zijn bij ons? Helemaal niet. Ik pas mijn specialisatie in mentale processen met betrekking tot gedachten, gevoelens en gedrag toe op sport en andere prestatiesituaties. Hierdoor ben ik in staat atleten die het reeds goed doen te helpen zichzelf nog meer te verbeteren en hun prestaties te optimaliseren, onafhankelijk van het niveau waarop ze op dat moment actief zijn.

Een sportcarrière is een weg met vallen en opstaan. Met vele momenten van afzien om die enkele piekmomenten te kunnen verzilveren. Daarenboven is een atleet nooit alleen een atleet, maar zijn er daarnaast ook nog eens verwachtingen als student, werknemer, kind, ouder, partner. Een sportpsycholoog kan helpen om al deze uitdagingen in kaart te brengen en jou de mentale ruimte te geven intussen te blijven werken aan je droom.