[English below]

Ben je klaar voor 2019? Velen van jullie zullen waarschijnlijk met een aantal goede voornemens zitten. Als je niet al vanaf 2 januari wilt falen, neem dan deze tips mee van een gezondheidspsycholoog.

* Wees specifiek. 'Meer sporten' of 'gezonder eten' vertelt me ​​niet zoveel. Welke activiteiten of soorten voedsel ben je van plan te proberen? Wanneer? Hoe veel? Hoe vaak? "Ik zal tot 5km opbouwen door elke woensdagavond na het werk te gaan lopen", "Ik zal beginnen met het kopen van meer lokaal en biologische fruit en groenten in de supermarkt". Nu zijn we aan het praten.

* Kies acties. 'Afvallen' is geen actie! Kun je me laten zien dat je nu afvalt? Waarschijnlijk niet. Formuleer je nieuwjaarsvoornemens als echt gedrag dat je kunt zien, doen en monitoren. 'Ik eet 3 stukken fruit per dag', 'Ik bouw op tot 10.000 stappen per dag', 'Ik drink alleen alcohol in het weekend' ...

* Vind ondersteuning. Wees niet verlegen, bewaar je plannen niet voor jezelf. Als je je resoluties openbaar maakt, kun je meer commitment en verantwoordelijkheid opbouwen. Maar denk ook na over hoe je gecoacht en gesteund wilt worden. We hebben geen behoefte aan iemand die achter ons aan rent met een stok. Vertel anderen hoe je graag ondersteund wordt.

* Flexibel zijn. Gedrag veranderen is moeilijk. Accepteer en bereid je voor op uitschuivers en tegenslagen. Maar zie ze niet als een mislukking. Ze zijn een goede manier om te leren wat er moet gebeuren. Faal je weg naar succes. De enige fout is als je het helemaal zou opgeven.

* Denk na over de datum. Oud en Nieuw is een goed moment om te veranderen, maar verwacht niet van de ene op de andere dag te veranderen. Januari is vaak gevuld met snack-gevulde recepties en drankjes. Zet jezelf niet op een koers naar uitdagingen en mislukkingen, maar plan voor vroege successen om verder op te bouwen! Zie je jezelf niet volhouden doorheen de uitdagingen van januari? Dan is het beter om je plannen pas aan het eind van de maand aan te vatten.

* En misschien nog het belangrijkste: geniet van je nieuwe gewoonten! Neem echt de tijd om te ontdekken en te focussen op wat je nieuwe gedrag je brengt. Of het nu een heldere geest is door te sporten, nieuwe smaken ontdekken door gezond te eten of beter ademen door rookvrij te leven, geniet van wat je doet.

Geniet van 2019!

​Are you ready for 2019?! A lot of you will probably have come up with some New Year's resolutions. If you don't want them to fail on January 2nd, take these tips from a health psychologist.

* Be specific. 'Doing more sports' or 'eating healthier' doesn't tell me much. What activities or types of food do you plan to explore? When? How much? How often? "I will build up to 5K by going for a run every Wednesday night after work", "I will start by buying more local and organic fruits and vegetables in the supermarket". Now we're talking.

* Choose actions. 'Losing weight' is not an action! Can you show me you're losing weight right now? Probably not. Formulate your New Year's resolutions as actual behaviors you can see, do and monitor. 'Eat 3 fruits a days', 'Build up to 10.000 steps a day', 'Only drink alcohol on weekends' ...

* Find support. Don't be shy, don't keep your plans to yourself. Going public with your resolutions helps to build commitment and accountability. But also think on how you want to be coached and supported. We don't need someone running behind us with a stick. Tell others how you like to be supported.  

* Be flexible. Changing behavior is hard. Accept and prepare for slips and setbacks. But don't see them as failure. They are a chance to learn what went wrong and should urge you to think about adaptations to your plans. Fail your way to success. The only failure is if you would give up altogether.

* Think about the date. New Year is a great time to change, but don't expect to change overnight. January is often filled with snack-filled receptions and drinks and these instantly offer an obstacle for your plans. Don't set yourself up for failure, but plan accordingly so you can experience early successes to build on! You don't see yourself persevering? Then it's better to start your plans at the end of January.

* And maybe most importantly: enjoy your new habits! Really take time to discover and focus on what your new behavior brings you. Whether it is a clear mind through sports, discovering new flavors through healthy eating or better breathing through living free of tobacco, always try to find enjoyment in what you are doing. 

Enjoy 2019!

Ik ben verheugd ook in 2019 opnieuw bijscholingen te mogen aanbieden via de Vlaamse Trainersschool. Er staan op dit moment drie verschillende onderwerpen ingepland.

Bewegingspsychologie - Mentale coaching van de niet-competitieve sporter
Wanneer? Donderdag 25 april 2019, 19:00 - 22:00
Waar? Sport Vlaanderen Oordegem, Grote Steenweg 304, 9340 Lede
Meer info en inschrijven? https://www.sport.vlaanderen/VTS-bijscholing?activiteitId=77066#

Zelfregulatie: je atleet aanzetten tot actief leren
Wanneer? Twee dagen: Dinsdag 30 april 2019, 19:00 - 22:00 & Dinsdag 07 mei 2019, 19:00 - 22:00
Waar? Sport Vlaanderen Gent, Zuiderlaan 14, 9000 Gent
Meer info en inschrijven? https://www.sport.vlaanderen/VTS-bijscholing?activiteitId=77052#

Hoe omgaan met moeilijke (eigenzinnige) ouders (langs de kantlijn)?
Wanneer? Maandag 30 september 2019, 19:00 - 22:00
Locatie? Sport Vlaanderen Oordegem, Grote Steenweg 304, 9340 Lede
Meer info en inschrijven? https://www.sport.vlaanderen/VTS-bijscholing?activiteitId=77084#

Ik heb een experiment gedaan vandaag.

Gezien ik momenteel gedurende enige weken verblijf in Londen, besloot ik me aan te sluiten bij de dichtstbijzijnde gym met een opzegbaar contract. Het is een groot fitnesscentrumwaar ik me in een speeltuin waan met al de verschillende opties. Er zijn cardiotoestellen, krachttoestellen, losse gewichten en bars, ruimte voor oefeningen met het eigen lichaamsgewicht en genoeg leuk materiaal om gevarieerd functioneel te trainen. Tussen de eenzaam zwetende sporters en de kletsende workoutbuddy’s zag ik nog andere paren: de personal trainer en zijn klant. Het viel me op dat hun stijl van aanpak kordaat en oppeppend was. “Je wilt toch wel het meeste uit je tijd halen vandaag?!”. Ik besefte dat ik de individuele begeleiding niet mag beoordelen op basis van enkele flarden gesprek die ik hoorde, dus ik besloot de proef op de som te nemen en gebruik te maken van mijn voordeel als nieuw lid: een gratis sessie personal training. Een interessant aanbod dat wel meer fitnesscentra gebruiken om cliënteel te overtuigen extra te investeren bovenop hun abonnement. Uiteraard staat hier de belofte op betere en snellere resultaten tegenover. Ik nam me voor niet te laten vallen dat ik beroepshalve een sport- en bewegingspsycholoog ben die mensen helpt langdurige gedragsverandering te bekomen en een vrijwillige investering in gezonde fysieke activiteit stimuleert. Ik hield het op “een psycholoog met een zittende job”. Wat ik tijdens deze eerste kennismakingssessie moest doorstaan, was vanuit het standpunt van de bewegingspsychologie op zijn minst gezegd teleurstellend.

Op het afgesproken uur kwam trainer Mike me tegemoet en terwijl hij een losse babbel met me had over wat me in Londen bracht, loodste hij me naar een meettoestel voor lichaamssamenstelling. Al snel kreeg ik resultaten voor vocht-, vet- en spierpercentage. Dat hierbij niet werd gevraagd of ik recent had gegeten, naar het toilet was geweest, enzovoort (wat allemaal de resultaten kan beïnvloeden) laten we even in het midden. Terwijl de resultaten voor de normen die ik mezelf opleg allemaal prima ok waren (en binnen gezonde ranges), was Mike toch niet zo positief over de resultaten. Hij wist me te vertellen dat er toch best wel nog wat spiermassa bij kon en dat er bij langere samenwerking ook gewerkt zou moeten worden aan mijn voeding. Dat terwijl ik net gezegd had dat ik vooral functioneel wilde trainen om mijn obstacle runs te lopen en ik met nog geen woord gerept had over mijn huidig voedingspatroon? Terwijl ik initieel best tevreden was van de cijfers, stapte ik toch ietwat gedesillusioneerd van het meettoestel af doordat Mike vooral hetgeen eruit pikte wat (in zijn ogen) niet goed was. Starten met een focus op het negatieve dus. Hoe dan ook, time is money I guess, dus met mijn door Mike bepaalde doelstellingen trokken we naar de dichtstbijzijnde leg press machine. Na een uiterst korte opwarming met één been met laag gewicht begonnen we aan het echte werk en werd ik doorheen een uiterst pittige piramideset geloodst van toenemend gewicht en afnemende herhalingen. Mijn benen brandden.

​

Deze tekst was mijn inzending voor de 3e Prijs Humane Psychiatrische Zorg van het Psychiatrisch Centrum Gent-Sleidinge vzw met als thema "Reflecties over psyche en soma".

Psyche en soma herbekeken
Afgelopen zomer konden we nogmaals merken dat de Olympische Spelen wereldwijd als het hoogtepunt van professionele sportbeoefening wordt aanzien. Wie zich echter verdiept in de geschiedenis van de Spelen leert dat er een veel ruimer filosofisch gedachtengoed schuilt achter deze competitie. Voor de Oude Grieken waren de Spelen slechts de eindbestemming van een levenslange reis waarbij psyche en soma samen getraind werden. Voor hen was de cultivering van het lichaam onlosmakelijk verbonden met onderwijs en ontstonden scholen eerder als uitbreiding aan de bestaande gymnasia die dienst deden als plaats van ontmoeting. Fysieke activiteit in het algemeen – naast pure sportbeoefening – was verweven in politiek, religie, onderwijs en maatschappij. Het mag duidelijk zijn dat we de dag van vandaag ver afstaan van het ideaal dat de Oude Grieken vooropstelden. We leven in een geautomatiseerde maatschappij die het contact met fysieke activiteit verloren lijkt te hebben. Terwijl mensen vroeger betaald werden om fysieke arbeid te leveren, is beweging nu een luxeproduct geworden dat men zelf bekostigt in zijn vrije tijd in de vorm van dure fitnessabonnementen. Er lijkt gelukkig stilaan een tegenbeweging te ontstaan. Tal van studies hebben intussen het nut van deze wijsheid van de Oude Grieken wetenschappelijk aangetoond. Men is het er over eens dat voldoende beweging noodzakelijk is en tegelijk wapent tegen ernstige medische aandoeningen zoals kanker, helpt bij het loskomen van stress en werkt ter preventie van mentale aandoeningen als depressie en angststoornissen (WHO, 2010). Ook in het bedrijfsleven ontwikkelen zich interessante initiatieven en visies voor de werkende mens om lichaam en geest, werk en privé, in balans te houden (Loehr, Loehr, & Schwartz, 2005).

Terwijl de maatschappij als geheel nog een lange weg te gaan heeft om fysieke activiteit terug een prominente plaats te geven in ons leven, loopt de geestelijke gezondheidszorg (GGZ) het risico hierin nog verder achterop te belanden. Zeker als het lichaam, soma, wordt opgevat als louter een omhulsel waarin er zaken kunnen mislopen en interventie van buitenaf nodig is om herstel te bekomen. Dit zou een eenzijdige focus op brein en genetica tot gevolg hebben. Hoewel onderzoek en interventies in die richting ook noodzakelijk zijn, wil ik in deze tekst een andere relatie tussen psyche en soma naar voor schuiven. De relatie zoals ook de Oude Grieken ze zagen. Een samenwerking waar lichaam en geest elkaar gezond en in evenwicht houden of net bijdragen tot herstel bij de ander. Hierbij ligt de focus niet op een haperend onderdeel van het lichaam, maar eerder hoe het lichaam als geheel gebruikt wordt om zichzelf als mens te herstellen, namelijk door beweging en fysieke activiteit.

De rol van fysieke activiteit binnen de GGZ
Nu zijn er gelukkig reeds in sommige geestelijke gezondheidscentra initiatieven om de patiënten de verschillende activiteitnormen te laten halen. Succesvolle gezondheidsbevorderende resultaten worden al bereikt wanneer patiënten de algemene gezondheidsrichtlijnen volgen zoals vooropgesteld door de WHO (2012). In Vlaanderen raadt het Vlaams Instituut voor Gezondheidspromotie en Ziektepreventie (VIGeZ) aan dat volwassenen 30 minuten per dag bewegen aan matige intensiteit (Metabolisch Equivalent 3-6). Dit kan gespreid worden in blokken van minimaal 10 minuten (bewegingsnorm). Wie de fit- of sportnorm wil bereiken kan daarenboven ook drie keer 20 minuten (hoog)intensief bewegen door bijvoorbeeld te sporten (MET > 6). Nog een variant is de stappennorm die stelt dat men kan streven om 10.000 stappen per dag te halen. Merk dus op dat men niet per se hoeft te sporten om gezondheidsbevorderende effecten te bekomen, maar dat voldoende beweging al kan volstaan. Dit is een belangrijk onderscheid voor toepassingen in de praktijk waarop ik later terugkom. Deze maatstaven kunnen preventief zijn, maar ook curatief om de bijwerkingen van vele vormen van medicatie (bijvoorbeeld ernstige gewichtstoename) op te vangen. Alvorens dit aanslaat is er echter een kader nodig die het holistische nut van fysieke activiteit omarmt. Anders lopen we het risico dat patiënten het fysiek herstel ondergeschikt vinden aan het mentale herstel (waarvoor ze beroep doen op de GGZ), terwijl we hier uiteraard uitgaan van een wisselwerking tussen psyche en soma.    

Er is echter nog een tweede belangrijke rol voor fysieke activiteit weggelegd, naast het verbeteren van het lichamelijke (de soma). De evidentie groeit dat fysieke activiteit een grotere plaats verdient in de GGZ naast medicatie en psychotherapie in de behandeling van mentale problemen (de psyche). In een literatuurreview besloot Callaghan reeds in 2004 dat beweging als interventie in de GGZ de mentale gezondheid en het welzijn verbetert, klinische symptomen van depressie en angst vermindert en het cognitief functioneren verhoogt. Vergelijkende studies voor depressie vonden dat bewegingssessies mogelijk even effectief zijn als psychotherapie of medicatie in de blijvende vermindering van symptomen, zowel wanneer de bewegingssessies op zichzelf staan of als aanvulling op de andere behandelvormen (Babyak et al., 2000; Craft & Perna, 2004). Op dit terrein kan er naar mijn mening nog veel winst geboekt worden in onze GGZ. 

Naar een nieuw holistisch kader
Wat op dit moment dus nog ontbreekt is een holistisch kader dat psyche en soma verenigt. Het doel van dit kader is een structuur aanbieden waarin beweging zowel bijdraagt aan een gezonder leven als tot behandeling van de aanwezige problematiek. Nu lijken de effecten van sport en beweging wel erkend te zijn maar wordt het slechts zelden voorgeschreven als interventiemethode (Callaghan, 2004). Dit probleem is nog prangender wat betreft mentale stoornissen. Zo lanceerde het Amerikaans College van Sportgeneeskunde een weblink ‘Exercise is Medicine’ en werd ondanks de opstapelende bewijs slechts recent referenties toegevoegd voor psychiatrische aandoeningen (Hays, 2015). De reden dat artsen of psychologen weinig tot geen beweging voorschrijven zou te wijten zijn aan een ervaren gebrek aan kennis omtrent het begeleiden en stimuleren van fysieke activiteit (Pasquariello, 2011). Hulpverleners die in hun eigen leven de voordelen ondervinden van voldoende beweging zouden dan weer net vaker fysieke activiteit voorschrijven (Rosenblatt, 2012). We dienen dan ook met deze bevindingen rekening te houden in een holistische kader binnen de GGZ.

Hays en Sime (2014) stelden een driedimensionaal model voor om te kijken naar de manier waarop fysieke activiteit een plaats krijgt binnen behandeling. Allereerst, dient er gekeken te worden naar de achtergrond van de cliënt. Is dit een sedentaire persoon die al jaren geen beweging meer heeft kunnen inplannen in zijn leven? Of spreken we over een fysiek relatief actief persoon die voor of tijdens de mentale problemen tot voldoende beweging kwam? Of spreken we over een competitieve atleet waarbij sport een onderdeel van zijn of haar leven vormt en misschien zelfs onderdeel van de identiteit is? Ten tweede bekijken we de rol van de hulpverlener in relatie tot de cliënt en beweging. Is de hulpverlener degene die beweging louter voorschrijft en aanmoedigt? Of doet de hulpverlener dienst als rolmodel voor de patiënt? De hulpverlener kan nog een stap verder gaan en samen met de cliënt deelnemen aan bewegingsactiviteiten als onderdeel van de therapie. Dit brengt ons bij de derde en laatste dimensie: de rol van beweging binnen de behandeling. We onderscheiden vier rollen. In de eerste plaats kan beweging voorgeschreven worden louter omwille van de gezondheidseffecten op het soma. Verder kan fysieke activiteit dienst doen als therapie van de psyche op zich of als behandelvorm naast klassieke gesprekstherapie en medicatie. In een laatste vorm is fysieke activiteit het medium waarlangs psychotherapie wordt uitgevoerd. 

Laten we nu aan de hand van het model van Hays en Sime (2014) de verschillende actoren identificeren en definiëren die een rol spelen om fysieke activiteit als behandelvorm aan te bieden in een multidisciplinaire GGZ. Momenteel worden de hieronder beschreven subdisciplines nog vaak verward. Dit komt enerzijds omdat budgetten niet altijd toelaten dat elk van deze experts worden ingeschakeld. Anderzijds komt het omdat het soms specialisaties betreft die niet gekend zijn bij andere actoren in de GGZ. Hierin schuilt onmiddellijk ook de grootste uitdaging om aangepaste fysieke activiteit aan te bieden in de GGZ als belangrijke schakel tussen psyche en soma. De kenbaarheid van deze verschillende zorgverstrekkers kan alleen maar groeien wanneer het werkveld wil inzetten op dit domein en daardoor ook onderwijs deze richtingen meer in de verf zet en/of verenigt. Hierdoor ontstaan er nieuwe kansen voor de verschillende bewegingsdeskundigen in de praktijk.

De specialisatie waarbij het onderwijs nog de grootste weg heeft af te leggen in België is voor de zogenaamde bewegingsagoog. Deze titel bestaat enkel in Nederland en slaat op een bewegingswetenschapper gespecialiseerd in het aanbieden van bewegingsactiviteiten aan bepaalde doelgroepen (ouderen, personen met mentale of fysiek beperkingen, personen met een mentale stoornis, …). In de literatuur spreekt men van ‘adapted physical activity’, waarbij bewegingsonderwijs en -beoefening gebracht worden op een manier aangepast aan de noden en beperkingen van de doelgroep. In België wordt een dergelijke doorgedreven specialiserende opleiding nog niet aangeboden. Geïnteresseerden maken mogelijk wel kennis met de doelgroep doorheen een stage in de GGZ, maar missen uit hun opleiding vaak voldoende achtergrond uit de psychologie. Volgens het model van Hays en Sime kan de bewegingsagoog samen met patiënten deelnemen aan fysieke activiteit en is hij of zij geschikt om het fysieke niveau van de deelnemers in te schatten en oefeningen te individualiseren om gewenste gezondheidseffecten te bekomen.

De termen bewegingstherapeut of psychomotorisch therapeut worden afhankelijk van het taalgebied door elkaar gebruikt. Deze mensen zijn gespecialiseerd in lichaamsgerichte therapie en beogen effectieve, langdurige symptoomvermindering door middel van lichaamsgeoriënteerde activiteiten als ademhalings- of ontspanningsoefeningen, of bewegingsgeoriënteerde activiteiten die meer de traditionele sport- en spelvormen aannemen. Een specifieke vorm is bijvoorbeeld danstherapie waarbij de dans wordt gebruikt als therapiemiddel. In een holistisch model mag deze therapie nooit op zichzelf staan, maar gaat de bewegingstherapeut net aan de slag met de doelstellingen of moeilijkheden die naar bovenkomen tijdens klassieke psychotherapiesessies. Uiteraard is hiervoor een multidisciplinaire samenwerking en erkenning voor de plaats van fysieke activiteit in de behandeling noodzakelijk. 
​
De sport- en bewegingspsycholoog bestudeert hoe participatie in sport of beweging het psychologisch welzijn of de mentale ontwikkeling verbetert. Vanuit die kennis leren ze mensen psychologische vaardigheden aan die helpen optimale gezondheid en prestatieverbetering te bekomen. Terwijl de bewegingsagoog de expert is om de fysieke toestand van patiënten in te schatten, is de bewegingspsycholoog gespecialiseerd om de mentale fase van gedragsverandering (Prochaska, Redding, & Evers, 2002) te bepalen waarin een patiënt zich bevindt en hem hierin vooruit te stuwen. De belangrijkste rol voor de bewegingspsycholoog binnen de GGZ kan evenwel nog elders liggen. Hij of zij kan de andere hulpverleners begeleiden in hun eigen proces om een rolmodel voor beweging te zijn (zie verder) en daardoor ook de eerder genoemde moeilijkheden met betrekking tot beweging op voorschrift opvangen (Pasquariello, 2011; Rosenblatt, 2012). Als experten van gedragsverandering zijn zij ook aangewezen om het overige personeel op te leiden in gesprekstechnieken als Motivationeel Interviewen (Miller & Rollnick, 2012) of specifieke motivatietechnieken uit de sportpsychologie (zelfspraak, visualisatie, doelen stellen, …).

Het overige GGZ-personeel (psychologen, artsen, verpleging) dient uiteraard ook een rol te spelen met betrekking tot beweging in een volledig holistisch kader. Zij zijn in de eerste plaats degenen die beweging zullen voorschrijven in het kader van een psychische en/of somatische pathologie, of als preventief beleid. Daarenboven kunnen zij een ontzettend krachtige motiverende rol spelen door op te treden als rolmodel. Hiervoor zal in vele gevallen een mentaliteitsshift nodig zijn die enkele klassieke werkpatronen loslaat. Ik denk hierbij bijvoorbeeld aan kortstondige wandelconsults tussen arts en patiënt in plaats van de opvolgingsgesprekken steeds zittend te laten plaatsvinden in het kantoor van de arts. Als verplegend personeel kan men samen met de patiënten collectieve wandelpauzes inlassen in plaats van rookpauzes. Het personeel kan aangemoedigd worden om de aanwezige sportfaciliteiten in residentiële centra voor of na de werkuren te benutten, al dan niet onder begeleiding van de bewegingsagogen. Dit is in lijn met interventievoorstellen die reeds gedaan zijn bij grote bedrijven om zo meer energiemanagement op het werk te stimuleren (Loehr, Loehr, & Schwartz, 2005). Merk op hoe hierdoor ook de rol van de bewegingsagoog en bewegingspsycholoog vergroot aangezien zij niet langer louter met de patiënten werken, maar ook met hun collega’s en bijgevolg het systeem als geheel.

Op deze manier belichten alle partijen zoveel mogelijk alle facetten van het driedimensionele model van Hays en Sime (2014). Terwijl (bewegings)psychologen de mentale uitdagingen van patiënten identificeren en artsen de medische noden diagnosticeren, dienen bewegingstherapeuten en bewegingsagogen dit te vertalen in concrete fysieke bewegingssessies. Hiervoor dient men verder te gaan dan louter traditionele sportactiviteiten als dans, voetbal of badminton. Het multidisciplinair team verlaat een ‘one size fits all’-benadering en streeft naar geïndividualiseerde activiteitprogramma’s. Zo wordt bijvoorbeeld een patiënt met angststoornis via beweging gradueel blootgesteld aan wat hij vreest (‘exposure’). Personen met een depressieve stoornis worden begeleid tot gedragsactivatie en hun eerste succeservaringen dankzij progressie in bewegingsmogelijkheden (zie bijvoorbeeld het initiatief rond ‘Running Therapie’). Mensen met een verslavingsproblematiek leren alternatieve copingstrategieën toepassen door middel van beweging. En jongeren met gedragsstoornissen leren aan de hand van sportbeoefening belangrijke levensvaardigheden als leiderschap, communicatie of samenwerking (Danish, 2002).

Op deze manier is ‘het uurtje beweging’ niet louter een gezond tijdverdrijf, maar een onderbouwde methode om ook behandeldoeleinden te bekomen. Doelgerichte bewegingssessies kaderen binnen een gemeenschappelijke visie voor de multidisciplinaire GGZ waarbij fysieke activiteit een plaats krijgt op dezelfde hoogteals psychotherapie en medicamenteuze behandeling met als gevolg een nieuwe gerichte samenwerking tussen psyche en soma.

Bedankt voor het lezen! Vond je mijn ideeën interessant? Laat dan zeker je feedback of opmerkingen achter in de comments of contacteer me voor een brainstorm! Deel het gerust met anderen waarvan je denkt dat zij iets aan dit artikel kunnen hebben.

Referenties
Babyak, M., Blumenthal J. A., Herman, S., Khatri, P., Doraiswamy, M., Moore, K., … Krishnan, K. R. (2000). Exercise treatment for major depression: Maintenance of therapeutic benefit at 10 months. Psychosomatic Medicine, 62, 633-638.

Callaghan, P. (2004). Exercise: A neglected intervention in mental health care? Journal of Psychiatric and Mental Health Nursing, 11, 476-483.

Craft, L. L., & Perna, F. M. (2004). The benefits of exercise for the clinically depressed. Primary Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry, 6, 104-111.

Danish, S. J. (2002). Teaching life skills through sport. In M. Gatz, M. A. Messner, & S. J. Ball-Rokeach (Eds.) Paradoxes of youth and sport, (pp. 49-60). Albany, NY: SUNY Press.

Hays, K. F. (2015). Let’s run with that: Exercise, depression, and anxiety. In M. B. Andersen & J. H. Hanrahan (Eds.), Doing Exercise Psychology (pp. 217-230). Champaign, IL: Human Kinetics.

Hays, K. F., Sime, W. E. (2014). Clinical applications of exercise therapy for mental health. In J. L. Van Raalte & B. W. Brewer (Eds.), Exploring sport and exercise psychology (3rd ed., pp. 209-239). Washington, DC: American Psychological Association.

Loehr, J., Loehr, J. E., & Schwartz, T. (2005). The power of full engagement: Managing energy, not time, is the key to high performance and personal renewal. Simon and Schuster.

Miller, W. R., & Rollnick, S. (2012). Motivational interviewing: Helping people change. Guilford press.

Pasquariello, C. D. (2011). Let’s get physical: The role of physical activity in the training of graduate mental health students (Unpublished master’s thesis). Virginia Commonwealth University, Richmond, VA.

Prochaska, J.O., Redding, C.A., & Evers, K. (2002). The Transtheoretical Model and Stages of Change. In K. Glanz, B.K. Rimer & F.M. Lewis, (Eds.) Health Behavior and Health Education: Theory, Research, and Practice (3rd Ed.). San Francisco, CA: Jossey-Bass, Inc.

Rosenblatt, A. H. (2012). Factors related to psychologists’ recommendation of physical exercise to depressed clients (Unpublished doctoral dissertation). Adler School of Professional Psychology, Chicago, IL.

World Health Organization (2010). Global recommendations on physical activity for health. Geneva, Switzerland: World Health Organization Press.

Dit wordt een blog voor de recreatieve sporter of bewegingsfanaat. Vandaag hebben we het niet over (top)atleten of competitie. Je denkt vast dat dit zo kort na Nieuwjaar een zoveelste blog over de zin en onzin van voornemens is. Aan dit onderwerp zijn er online al meer dan genoeg bytes gewijd. Neen, wat ik interessanter vond, is de oproep van vrienden op sociale media om goede muzieksuggesties te delen voor tijdens het sporten. Een boeiend onderwerp in mijn ogen want muziekpsychologen en bewegingspsychologen hebben hiervoor de handen in elkaar geslagen om te onderzoeken wat het beste werkt. Vandaag wil ik het dus hebben over die elementen die je kan gebruiken voor je eigen playlists samen te stellen voor tijdens het lopen, wandelen, of fietsen, in de fitness of zelfs in het zwembad.

Wanneer mensen trainen met muziek blijken ze zich harder in te spannen en het langer vol te houden. Dit komt doordat muziek inwerkt op verschillende aspecten. Op fysiologisch vlak merken we dat muziek inwerkt op de regulatie van de hartslag. Psychologisch slaagt muziek er dan weer in om specifieke emoties op te roepen en stress te verlagen. Maar ook gecombineerd zijn er wat men noemt psychofysiologische effecten. Zo blijkt doordat muziek je helpt afleiden dat mensen hun inspanning tot 10% lager inschatten dan zonder muziek. Maar hoe haal je nu het meeste uit je muziekplaylists?

Volg je voorkeuren bij je keuze – Opgelet, ik ga een open deur intrappen. We merken dat de effecten van muziek sterker zijn als je luistert naar muziek van je eigen keuze. Ik hou van rock en metalmuziek. Vanuit die kennis is het dan ook te begrijpen dat ik tijdens de WODs (Workout Of the Day) in de Crossfit betere prestaties neerzette op dagen dat de Red Hot Chili Peppers en Rage Against The Machine uit de speakers knalden, dan wanneer we werden aangespoord door bijvoorbeeld Drake. Besteed daarom wat tijd aan de samenstelling van je playlists. Sta ook even stil bij de harmonie en melodie van je nummers. Sommige nummers zijn inherent vrolijk of triest, terwijl andere muziekgenres dan weer stimuleren tot reflectie.

Laat je aanmoedigen – Wanneer we werken met atleten besteden we heel wat aandacht aan hun zelfspraak. Dit is wat ze tegen zichzelf zeggen om te motiveren (“Blijven gaan”) of hun aandacht bij de juiste techniek te leggen (“Knieën hoog”). Met muziek kan je de liedjesteksten voor zich laten spreken! Soms zit het al simpelweg in het woordje ‘run’. Ik denk aan ‘Born To Run’ van Bruce Springsteen, ‘Run To The Hills’ van Iron Maiden, ‘Running Wild’ van Airbourne of een pareltje van Woodkid ‘Run Boy Run’. Ga je liever naar de fitness, wat dacht je van ‘Sweat’ van Snoop Dogg? Terugveren van een moeilijk momentje tijdens de workout? Eminem schreeuwt je vooruit met ‘Lose Yourself’.

Associeer het met beelden – Nauw verwant met het voorgaande leent muziek zich ook geweldig tot het oproepen van motiverende beelden. Een vaak gebruikte techniek die we aan atleten aanleren heet imagery of visualisatie. Ook dit kan muziek vergemakkelijken door de sterke associaties met beelden die het oproept. Herinner je bijvoorbeeld nog hoe je vorige zomer op een festival compleet uit je dak ging op de beats van Netsky? Roep die energie op tijdens het sporten met het nummer of – misschien beter nog – een live versie ervan. Zijn nummer ‘Rio’ is niet voor niets de officiële track van Team Belgium op weg naar de Olympische Spelen deze zomer. Vaak worden ook sportbeelden gebruikt in videoclips waardoor die beelden blijven hangen de volgende keer dat je de muziek hoort. Nood aan een vleugje adrenaline? Leef je uit op ‘Boom’ van P.O.D., een nummer dat al meermaals gebruikt is voor ijshockey compilaties. Of zie je jezelf eerder alles geven in de gymhal of op straat zoals de Nederlandse gymnastkampioenen in ‘War’ van Kensington. Mogelijk de makkelijkste bron van beeldassociaties vind je in filmmuziek. Dit soort nummers hebben dan ook als doel om emoties en beelden op te roepen. Laat jezelf in de fitness naar een hoger niveau tillen door ‘Strength of a Thousand Men’ van Two Steps From Hell en doe die twee laatste reps nog! Finish je loop sterk zoals bokser Rocky met met de theme songuit de film. Laat je cooldown of stretching ingeleid worden door een dromerige track als ‘Now We Are Free’ van Hans Zimmer uit de film Gladiator, want ook om tot rust te komen kan muziek je helpen.

Volg het ritme – Ruimschoots het meeste onderzoek werd echter gedaan naar het effect van muziek op je ritme tijdens het sporten. Mensen blijken de natuurlijke neiging te hebben hun tred te synchroniseren met de muziek. Onderzoekers raden dan ook aan muziek te selecteren waarbij het ritme en het tempo zo goed mogelijk overeenkomt met je activiteit. Bijvoorbeeld als je hartslag trainingszone rond de 120 slagen per minuut ligt (in het Engels ‘beats per minute’ of BPM) zoek je best nummers die ruwweg een 115 a 125 BPM hebben. Wie willekeurige playlists gebruikt zal veel schommelingen in tempo hebben waardoor hij/zij nooit in het optimale ritme raakt. Dit is zeker een uitdaging voor liefhebbers van snellere muziekgenres als heavy metal of drum ‘n’ bass. Maar geen nood, moderne technologie is er om ons te helpen! Neem eens een kijkje op jog.fm en ontdek aan de hand van je snelheid per kilometer welk tempo geschikt is voor jou. De website bevat daarnaast ook een uitgebreide database aan nummers, dus je kan onmiddellijk controleren of jouw favoriete tracks voldoen aan je noden. Maar het kan nog makkelijker! De nieuwste technologieën passen de afgespeelde nummers van je muziekspeler gewoon aan aan jouw huidig tempo. Kijk daarom even naar apps als Spotify Running, PaceDJ, RockMyRun of TempoRun. De werking van deze apps zal in de toekomst alleen nog maar verbeteren, mede dankzij onderzoek van Belgische bodem. Zo voeren professor Leman en zijn collega’s van de afdeling Musicologie aan de Universiteit Gent onderzoek naar embodied music cognition, of de rol van het lichaam bij allerhande muzikale activiteiten. Hiervoor kijken ze naast BPM ook naar het aantal stappen per minuut of SPM tijdens het bewegen. Leuk om weten, uit hun onderzoek blijkt dat vrouwelijke lopers zich beter kunnen aanpassen aan het tempo van de muziek dan mannen.
​
Om af te sluiten moet ik toch ook nog even stilstaan bij wanneer muziek niet of minder geschikt is tijdens het sporten. Ten eerste, herhaal ik even (groot)moeders waarschuwing: zorg dat je in het verkeer nog steeds de andere weggebruikers rondom jou hoort! Daarnaast lijkt muziek minder aangewezen tijdens het aanleren van nieuwe vaardigheden. Ons brein heeft immers een beperkte verwerkingscapaciteit en muziek kan te veel van onze aandacht opslorpen tijdens het leren. Ten slotte, kunnen we stellen dat het gebruik van muziek steunt op het principe van dissociatie, waarbij aandacht wordt gericht op externe stimuli, weg van de eigen sensaties zoals pijn, ongemakken, vermoeidheid. Je hebt evenwel ook momenten waarop associatie beter kan zijn. Associatie slaat op het richten van de aandacht op de eigen interne beleving. Zo lijken elite duursporters veel meer te kunnen inzoomen op hun ervaring van het sporten en op die manier hun tempo en techniek aanpassen. Dit is vaak ook uit noodzaak aangezien persoonlijk muziek niet is toegestaan tijdens wedstrijden. Maar ook voor recreatieve sporters kan inzoomen op je lichaam helpend zijn. Je leert bewuster sporten, je voelt als het ware spanningen van je afvallen en daardoor kan je er ook meer energie uit putten.
Maar voor wie voorlopig eerst de tips in deze post wil uitproberen heb ik slechts één tip: headphones on – world off – enjoy the workout!