WERKT DAT WEL?! OVER 5-MINUTEN WORKOUTS

Peter Van Dyck van het Nieuwsblad interviewde me over de zin en onzin van 5 minuten workouts.

Kun je echt je conditie verbeteren door 5 minuten work-out?Elke week leggen we een gezondheidsclaim onder de loep. Werkt dat eigenlijk wel? Deze week: de 5 minuten work-out.

“Tijdsefficiënt wondermiddel om fit te blijven”
“Hetzelfde positieve effect als een uur matig bewegen”
“Erg effectief voor je vetverbranding en spieropbouw”
Het zijn allemaal claims die circuleren over de 5 minuten work-out. Van ultrakort intensief sporten zou je fysiek flink verbeteren. Maar is dat echt zo?

Enkele jaren geleden werd een work-out van 7 minuten gepromoot, nadien werden het er 6 en nu zitten we al aan 5 minuten. Kun je in die beperkte tijd wel aan je conditie te timmeren?
“Alles hangt af van de toestand waarin je eraan begint”, stelt professor Bart Roelands van de onderzoeksgroep Menselijke Fysiologie en Sportkinesitherapie van de VUB. “Hoe beter je getraind bent, hoe minder groot het effect zal zijn. Met de korte prikkels die de 5 minuten work-out je geeft, ga je je conditie niet verder optimaliseren. Maar als iemand die nooit sport ermee start, kun je dat enkel positief noemen. Iets doen is beter dan niets. Het is een goede tool voor mensen die te weinig tijd hebben om veel te bewegen, maar ideaal is het zeker niet. Er zullen altijd betere resultaten geboekt worden als je het combineert met langere cardiotrainingen. Beperk je je toch tot zo’n korte work-out, zie er dan op toe dat je erop vooruit gaat. Het aantal keren dat je kunt pompen, moet bijvoorbeeld toenemen of je maakt de oefening moeilijker door een gewichtje op je rug te leggen.“

“Ik merk toch een race to the bottom”, nuanceert sportpsycholoog en gezondheidscoach Cedric Arijs. “De vraag lijkt wel: hoe kunnen we een zo goed mogelijke work-out hebben in zo weinig mogelijk tijd? We moeten stilstaan bij het beeld van beweging dat je daarmee schept. Vaak wordt het tijdsgebrek aangehaald als argument, maar studies tonen aan dat we niet noodzakelijk te weinig tijd hebben. Het is een kwestie van perceptie: we hebben wel tijd, maar we verkiezen die anders te besteden. We gaan liever een uur voor tv zitten dan een uur wandelen.”

Als psycholoog kijkt Arijs ook naar de motivatie. Zeker beginners vinden intensieve inspanningen eerder onaangenaam. “In studies die ook rekening houden met het mentale aspect zien we dat mensen die de work-outs op eigen houtje doen, dus niet onder begeleiding, minder intensief gaan bewegen dan voorgeschreven, waardoor de fysiologische effecten dus ook minder sterk worden. Op langere termijn zien we zelfs dat die mensen de korte work-outs niet zo lang volhouden. Dan denk ik: wat ben je met snelle resultaten als je de oefensessies niet volhoudt en ze dus even snel weer verdwijnen?”
Wat is dan het alternatief?

“Ik ben een grote voorstander van stapsgewijs opbouwen”, zegt Cedric Arijs. “Ik raad mensen ook aan om op zoek te gaan naar een activiteit die ze leuk vinden. Zo heb ik al mensen gehad die liefst teruggrijpen naar speelse bewegingen uit hun jeugd, zoals hoelahoepen en touwtjespringen. Mensen worden zó hard beïnvloed door marketing en sociale media. Dan zeggen ze: ‘Ik heb gelezen dat High Intensity Interval Training de beste methode is om af te vallen, maar is badminton ook oké?’. Het antwoord is volmondig ja.”

De term is gevallen: High Intensity Interval Training (HIIT). De 5 minuten work-outs zouden daar een afgeleide van zijn. Maar zit HIIT niet anders in elkaar? Daar gaat het toch om intervaltrainingen waarbij je intensieve oefeningen afwisselt met rustmomenten?

“Dat is inderdaad een ander principe”, bevestigt inspanningsfysioloog Bart Roelands. “Er zijn veel variaties mogelijk. De intensiteit hangt ook af van het soort oefeningen. Het draait bij 5 minuten work-outs, net als bij HIIT, om kortdurende inspanningen aan relatief hoge intensiteit. Het verschil is dat je bij HIIT die oefeningen herhaalt.”

Welke oefeningen zijn intensief genoeg?
Wat in de beschrijvingen van de 5 minuten work-outs vaak terugkomt, zijn opwarmingsoefeningen (zoals touwtjespringen), opdrukoefeningen, squats (hurken en weer opstaan), crunches (buikspieroefeningen en de plank) en burpees (combinatie van springen en opdrukken). Soms ook de trap oplopen.

“Met burpees en touwtjespringen kun je op korte tijd je lichaam behoorlijk in het rood laten gaan”, oordeelt Bart Roelands. “De plank is dan weer niet intensief genoeg. Het probleem is ook dat je daar snel in evolueert. Al gauw kun je dat meer dan een minuut volhouden, maar dan neem je al direct een hap uit je vijf minuten. Met push-ups ga je je bovenlichaam wel versterken, maar raak je niet aan je cardiovasculair systeem, wat je wel hebt met rope skipping.”

Klopt het dat 5 minuten intensief trainen hetzelfde effect heeft als een uur matig bewegen?
“Dat is inderdaad een bewering die je soms hoort, maar ik denk dat er nog meer onderzoek nodig is om dat te kunnen staven”, luidt het antwoord van professor Roelands.

Als het specifiek over vetverbranding gaat: door de extreme intensiteit zouden de korte work-outs daarvoor effectiever zijn dan de lange cardiotrainingen?
“Dat betwijfel ik. Je gaat de stofwisseling wel versnellen, maar dat zal niet in vergelijking zijn met wat je met langdurige trainingen bereikt. Hetzelfde geldt voor de spieropbouw”, zegt de inspanningsfysioloog.

Kun je het als een goed extraatje beschouwen op dagen dat je niet aan sporten toe komt?
Bart Roelands: “Dat is dus ideaal. Hoe laat ik ook opsta, ik doe ’s ochtends altijd eerst oefeningen. Dan ben je eens zo wakker en gestimuleerd als je aan het werk gaat. Het voordeel is dat je het altijd en overal kan doen. De reclamepauzes tussen tv-programma’s duren al makkelijk vijf minuten. Gebruik die om even fysiek bezig te zijn, zou ik zeggen.”
Cedric Arijs: “Als je een fervente sporter bent die vaak gaat lopen of fietsen, kan zo’n korte work-out een prima alternatief zijn op een regenachtige dag.”

Zijn er door de hoge intensiteit risico’s op blessures?
“Mensen die sukkelen met de gezondheid en bijvoorbeeld hartproblemen hebben, kunnen er beter mee oppassen”, stelt professor Roelands. “In dat geval zou ik toch eerst bij de behandelende arts aftoetsen of het wel een goed idee is. Het risico om de spieren te belasten, zal wel meevallen. Je moet zelf wat aanvoelen hoe ver je kunt gaan. Eerst goed opwarmen maakt alvast een verschil.”

Conclusie?
Voor wie totaal niet sport, kan een 5 minuten work-out een opstapje zijn naar meer. Zodra je het combineert met langere trainingen zul je veel betere resultaten boeken.

Dus werkt het zoals beloofd? EERDER NIET