Media
Het magazine Gezond uit Nederland interviewde me omtrent beweegverslaving.
0 Comments
In het maandelijkse magazine van Helan Ziekenfonds mocht ik een stuk schrijven over de gevaren van toxische positiviteit.
‘Bigorexia’ maakt slachtoffers: hoe de jacht op spiermassa een massa ellende kan verbergen26/11/2024 De Morgen interviewde me omtrent de prevalentie, verschijnen en behandeling van bigorexia.
Bron: https://www.demorgen.be/beter-leven/bigorexia-maakt-slachtoffers-hoe-de-jacht-op-spiermassa-een-massa-ellende-kan-verbergen~b25e6eeb/ Obsessief trainen, proteïnen tellen en spiermassa najagen: het leven van heel wat jonge mannen is verschrompeld tot ‘bigorexia’. ‘Niet alleen de omgeving en hulpverleners maar ook professionals in de sportwereld moeten meer aandacht hebben voor deze aandoening.’ Barbara Debusschere Elke dag een zware sessie gewichtheffen. Je spierbundels keuren in de spiegel en ze altijd te smal vinden. Eindeloos porties mager kippenwit en eieren verorberen en altijd het eigeel weghalen. Panikeren wanneer de mouw van je T-shirt plots rond je arm floddert. Je herinneren hoe je als kind werd gepest omdat je er ‘meisjesachtig’ uitzag. Nog harder trainen, nog meer kippenwit eten en eiwitshakes drinken. In een tunnel van zelfhaat belanden die steeds zelfdestructiever wordt. Zo ziet het beklemmende leven van Nicky eruit, een gespierde puber die verbeten probeert om nog grotere spieren te kweken. Hij is het hoofdpersonage in de kortfilm I, Adonis van de Nederlandse filmmaker Angelo Raaijmakers (31). De internationaal gelauwerde film, te zien op YouTube, toont treffend wat ‘bigorexia’ is. Die stoornis, die volgens onderzoek minstens twee procent van de bevolking treft, brengt vooral jonge mannen in de problemen. In de DSM, het handboek voor psychiaters, valt ‘spierdysmorfie’ onder de ‘obsessief-compulsieve stoornissen’ en meer specifiek onder de lichaamsdysmorfie-stoornissen’: een zodanig verstoord lichaamsbeeld hebben dat je een obsessieve drang voelt om je lichaam te veranderen. “Bij bigorexia ervaar je dat je lichaam te klein en niet gespierd genoeg is, terwijl je erg gespierd bent”, zegt klinisch sportpsycholoog Cedric Arijs. “Deze mensen blijven proberen hun lichaam zo enorm mogelijk te maken.” Doorgaans gaat het om mannen vanaf een jaar of vijftien. Ze lijden onder het gevoel dat hun lichaam niet is zoals het zou moeten zijn en dat leidt tot onder andere overtraining, blessures, verslaving aan eiwitsupplementen, steroïden en anabolica, zichzelf de hele tijd bekijken en beoordelen in de spiegel. Vaak zijn deze mannen zo hard bezig met trainen en voeding dat ze sociale activiteiten mijden. Arijs: “Door de obsessie met trainingsschema’s en voeding verschrompelt de rest van hun leven en krijgen sommigen relationele en professionele problemen. En wanneer ze door blessures even niet kunnen trainen, vallen deze jonge mannen in een diep, zwart gat.” In Raaijmakers’ film mondt de fixatie uit in een plastische horrorscène. “Die is niet eens zo overdreven”, zegt de filmmaker, die zelf rond zijn 23ste aan bigorexia leed. “Er zijn mannen die een soort olie in hun spieren spuiten om ze groter te doen lijken, waardoor ze riskeren dat hun spieren afsterven.” I, Adonis dateert van 2021, maar Raaijmakers merkt dat er nu pas aandacht komt voor bigorexia. Dat is volgens experts geen moment te vroeg. Zij hebben namelijk een vermoeden dat de geschatte prevalentie van twee procent een onderschatting is. Ook lijkt het erop dat sociale media ervoor meer jonge mannen in de val van bigorexia doen trappen. “Deze aandoening voorkomen is erg lastig wanneer jongens de hele tijd beelden zien van zogenaamd perfecte lichamen die vaak fake zijn”, zegt Arijs. “Vooral jongens met mentale kwetsbaarheden riskeren dan bigorexia te ontwikkelen.” Dat is eveneens te zien in I, Adonis en gebaseerd op Raaijmakers’ ervaring. “Ik ben als kind gepest en toen mijn vrienden sterk en groot begonnen te worden, zag ik er nog altijd mager en weinig mannelijk uit”, zegt hij. “Dat heeft zeker meegespeeld. Ook in de verhalen van anderen komen kwetsbaarheden uit het verleden terug.” Een andere reden waarom er meer aandacht voor moet komen, is dat bigorexia moeilijk vast te stellen is. Want sporten is toch gezond? “De grens tussen veel sporten, wat aanbevolen wordt, en ziekmakend obsessief gedrag, is niet altijd duidelijk”, zegt Arijs. “Deze jonge mannen zien er sterk en goed uit en krijgen daar vaak complimenten voor. Daardoor wordt er vaak pas laat hulp gezocht”, zegt Arijs. Bij Raaijmakers ging er een lampje branden toen hij 5000 calorieën per dag at, moest overgeven en daarna opnieuw ging koken omdat hij zo graag nog meer spieren wilde. “Maar ik heb gemerkt dat andere mannen gewoon blijven doorgaan”, zegt hij. Herstellen van bigorexia is zeker mogelijk, zoals je kan lezen in de persoonlijke getuigenissen op de website van de Britse organisatie Body Dysmorphic Disorder Foundation, die is opgericht door ex-patiënten. Maar dan moet er wel ziekte-inzicht zijn, waarbij je ziet dat je lichaam en leven lijden onder de obssie. Dat blijkt lastig. “Achter bigorexia schuilt heel vaak een vertekend zelfbeeld met relatief weinig zelfvertrouwen”, zegt sportarts Adelheid Steyaert (UZ Gent). “Het is niet altijd evident om tot dat inzicht te komen of toe te laten.” Is die horde wel genomen, dan kan cognitieve gedragstherapie helpen om patiënten anders te laten kijken naar hun lichaam en gedrag, om af te kicken van spiegels en complimenten en om voedingsschema’s en trainingen af te bouwen. Maar niet alleen psychologen spelen een rol, benadrukt Arijs. Hij vindt het belangrijk dat ook sportartsen, coaches, kinesisten en mensen in de fitnessindustrie alert zijn. “Peil naar het mentaal welzijn van iemand die zeer veel traint, altijd maar terugkomt met blessures of steeds zwaardere trainingen vraagt zonder ooit tevreden te lijken”, zegt hij. “Vraag eens aan die man hoe hij zich voelt. Soms zit er psychisch lijden verstopt onder die indrukwekkende spierbundels.” Naar aanleiding van een recordopkomst op de marathon van Antwerpen vroeg het Nieuwsblad mijn mening over deze groeiende populariteit van deze mythische afstand.
Originele bron Het Nieuwsblad: https://www.nieuwsblad.be/cnt/dmf20241020_96447444 Een recordaantal lopers stond gisteren aan de start van de Antwerp Marathon: 19.000 sportievelingen. 12.000 deden mee aan de halve marathon, tweeduizend aan de tien kilometer. maar liefst 5.000 kozen voor een helse 42 kilometer. Wat ooit een nichesport voor atleten was, is nu een mini-festival waar een breed publiek aan meedoet. “De cijfers zijn ongezien”, zegt Jeroen Scheerder, hoogleraar sportpsychologie (KU Leuven). “Volgend jaar verwacht de organisatie dat een kleine tienduizend mensen de marathon zullen lopen. Decennialang kwamen we nauwelijks aan duizend man. Bijna een tienvoud dus.” Ook bij onze Noorderburen werd een record verpulverd: 22.500 hardlopers liepen zondag de marathon van Amsterdam. Een klein festival Volgens Prof. Scheerder staat pret en beleving op zo’n marathon-event centraal. “Dat bewijst het parcour. Vorig jaar liepen deelnemers één grote ronde. Nu lopen ze een kleinere cirkel twee keer. Dat is interessant voor de supporters. Vroeger stond er geen kat, nu staat een grote massa aan de zijlijn.” Daar zit de muziek en de ambiance ook voor iets tussen, zegt bewegingspsycholoog Cedric Arijs. “De marathons worden steeds grootser opgezet. Het lijken wel festival. Er schuilt vaak marketing achter, met leuke standjes. Dat maakt dat mensen het willen meemaken. Er bij willen zijn.” Strava-effect “Anderzijds is er ook technologie die ons ondersteunt. Denk aan smartwatches of online loopschema’s binnen handbereik die het een beetje makkelijker maken.” Arijs spreekt van het Strava-effect. “Je krijgt complimenten en likes als je gaat lopen. Die achterban die je steeds aanmoedigt, zorgt voor extra motivatie. De keerzijde is dat sommigen zeggen: als het niet op Strava staat, telt het niet. Dat is natuurlijk niet waar.” “Dit is typerend voor een maatschappij waar mensen met onzekerheden kampen”, zegt prof. Scheerder. “We compenseren die onzekerheden met apps als Strava die tonen: op sportief vlak zet ik mezelf voldoende op de kaart.” Graag traag “In een tijd waarin mensen geen tijd hebben, kiezen ze net voor die sport die heel veel tijd vraagt”, merkt prof. Scheerder op. “Sommigen doen over een marathon zes uur en ook dat blijkt een trend. We gaan naar slow marathons waarbij het niet de bedoeling is om het supersnel te doen. De deelnemers denken: wat mijn tijd ook wordt, ik wil hem gewoon uitlopen. Het draait minder om competitie, maar eerder om een vinkje op de bucketlist. Een soort visitekaartje. Daardoor krijg je een meer uitgereikt publiek.” Vroeger gingen mensen naar het buitenland om een marathon te lopen. Denk aan de iconische New York Marathon. “Dat doen we nog steeds, maar ondertussen kan het ook gewoon in je achtertuin. Uit ons onderzoek blijkt dat gemiddeld 8 op de 10 deelnemers uit eigen land komen. Ook daardoor verlaag je de drempel voor mensen die nog nooit eerder een marathon liepen.” Prestatiemaatschappij “Wat vroeger een grote afstand leek, is nu meer standaard geworden”, zegt Arijs. “Een marathonafstand is niet langer een mythische afstand. De grens wordt steeds verlegd en extremen worden opgezocht. Vandaar dat ultralopen ook aan een opkomst bezig is. We zien sowieso dat we in een prestatiemaatschappij leven waarin we steeds hoger willen mikken.” En daar schuilt gevaar in. “We willen een goede job, een fijn gezinsleven, veel vrienden en ook nog eens fysiek tot het uiterste gaan. Maar niet iedereen hoeft dat te doen om het gemaakt te hebben. Wie het niet kan, denkt vlug: wat een nobody ben ik. Die mensen raken ontmoedigd door alle marathonlopers. Ga jij vijf kilometer lopen aan een trager tempo? Dan is dat ook super. Een marathon lopen mag niet de nieuwe norm worden” Nog een gevaar van de marathontrend: de mindset no pain, no gain. “Die waait over van de topsport en gewone mensen willen die kopiëren. Een mens is zeker tot veel in staat op wilskracht. Sommigen zullen die marathon dus uitlopen op mentale kracht, maar gezond is dat niet. Het is niet zomaar een kwestie van verstand op nul te zetten. Ik hoor niet graag mensen zeggen: de dertig kilometer is me al vaak gelukt. Die twaalf loop ik wel uit op karakter.” Interview voor de online krant van het UZ Gent
Dialoog - Oog voor obsessief opgepompte spieren - UZL 159 | juni – juli – augustus 2024 (uzgent.be) AAN HET WOORD
Steeds meer jongeren doen fanatiek aan krachttraining in fitnesscentra. Dat lijkt een gezonde evolutie, maar een overmatige focus op spiermassa kan ook hun lichaamsbeleving verstoren. Sommigen drijven het zo ver dat hun sociaal leven stilvalt. Vanaf wanneer spreken we van bigorexia nervosa? En hoe begeleiden we jongeren die daarnaar dreigen af te glijden? Adelheid Steyaert: 'We zien nog altijd meer jongeren die te weinig sporten dan jongeren die te veel sporten. Maar ik merk wel een nieuwe trend van 15- à 17-jarige jongens die met hun ouders naar ons komen omdat hun omgeving zich zorgen maakt. Zij hebben nog geen bigorexia maar ze trainen wel zeer intensief zonder dat ze de juiste achtergrondkennis hebben — en dat houdt zeker risico's in. Ze laten zich leiden door digitale kanalen en schatten amper in wat een betrouwbare informatiebron is. Die groep heeft nood aan opvolging, om te vermijden dat het ontspoort.' Cedric Arijs: ‘Dat klopt. De prevalentie van bigorexia is nog onvoldoende in kaart gebracht, maar een Australische studie uit 2022 spreekt over 2 procent. Bigorexia nervosa of muscle dismorphia valt onder de obsessief-compulsieve stoornissen, waarbij patiënten een vertekend beeld van hun lichaam hebben en de grootte en vorm van hun spieren verkeerd inschatten. Zoals een anorexiapatiënt die zichzelf in de spiegel ondanks ondergewicht nog te dik vindt. Bigorexia vertoont ook veel gelijkenissen met beweegverslaving. Patiënten hebben geen mentale vrijheid meer omdat hun sportdrang zodanig overheerst dat hun sociale, school- of werkactiviteiten eronder lijden. Ze vergelijken zich overmatig met anderen en krijgen last van moodswings, schuldgevoelens en frustraties als ze niet sporten of iets minder gezond eten.’ Guy T’Sjoen: 'Bij de dienst Endocrinologie klopt deze patiëntenpopulatie vooral aan met hulpvragen rond anabolicagebruik of de bijwerkingen daarvan, bijvoorbeeld op het vlak van fertiliteit. Een recente studie becijferde dat van alle mensen die naar de gym gaan, 2,5 procent verboden middelen gebruikt. Dat is heel veel. Toegegeven, kortdurend anabolicagebruik veroorzaakt op endocrinologisch vlak doorgaans weinig problemen. Maar er is geen kwaliteitscontrole op die producten. Je weet dus niet wat je binnenkrijgt. Sommigen nemen zelfs nieuwe preparaten die alleen op muizen zijn getest.' Adelheid Steyaert: 'De algoritmes van TikTok en Instagram-fitfluencers hebben een gigantische impact. Jongeren worden digitaal een soort tunnel ingezogen. Ze horen tips zoals dat ze alleen eiwitten mogen eten en alle suiker moeten bannen, wat nonsens is. Er is niets fout met krachttraining voor jongeren die nog niet volgroeid zijn, maar je moet het wel met een verantwoorde omkadering doen, met oog voor evenwichtige voeding, voor overbelasting, voor het mentale aspect, enzovoort. Ik probeer jongeren meestal warm te maken om een paar keer onder begeleiding van onze kine's te trainen, zodat ze ontdekken wat gezond trainen is. Als het even kan, geven we hen ook info over gezonde voeding mee.' Er is niets fout met krachttraining voor jongeren die nog niet volgroeid zijn, maar je moet het wel met een verantwoorde omkadering doen. PROF DR. ADELHEID STEYAERT 'Ik zie een aantal gelijkenissen tussen bigorexia en RED-S (Relatieve Energy Deficiency in Sport), zoals het medisch contact zoeken als er blessures zijn of de prestaties niet meer verbeteren. Ook de therapie is gelijklopend, met een intensieve multidisciplinaire aanpak. Zowel bij RED-S als bij bigorexia moet je een breed multidisciplinair team inzetten met een arts, een psycholoog, een diëtist en een kinesist. Het probleem is dat daar in België geen kader voor bestaat. Dit soort patiënten help je niet in een consultatie van 15 minuten. Eerst praat je lang met de patiënt en zijn naasten, en dan moet je ook nog het hele behandelteam op dezelfde lijn krijgen. Anders spelen deze patiënten je tegen elkaar uit om toch maar hun ding te blijven doen.' Cedric Arijs: 'Studies tonen ook bij bigorexia een positief effect van antidepressiva, maar die genieten zeker niet de eerste voorkeur. Het meest aangewezen is cognitieve gedragstherapie, waarbij je ziekte-inzicht aanleert en oefent om obsessieve gedachten in perspectief te plaatsen. Zo kunnen patiënten bepaalde gedachten leren veranderen en weer vrijheid voelen. Laat hen enkele keren trainen zonder spiegels, weegschalen of trainingsschema's. Dat wringt in het begin, maar zo leren ze weer te genieten van een beweegmoment en merken ze dat hun lichaam niet zo snel verandert als ze vrezen. Een andere uitdaging is dat ze zichzelf opnieuw leren zien zoals ze zijn. Daarvoor is het nuttig om hun omgeving in te schakelen en hen terug een normaal lichaamsbeeld te geven ten opzichte van de valse perfectie online.' Guy T’Sjoen: 'Ik merk dat het bij patiënten met langdurig anabolicagebruik moeilijk blijft om de poort naar een gesprek met de psycholoog te openen. Velen beschouwen het sporten zelf als een vorm van therapie. Als je polst wat hen drijft om ongezonde praktijken toe te passen, vermijden ze het om naar de kern te gaan. Spreken over je zelfbeeld is een moeilijk onderwerp, en misschien wel extra voor tienerjongens. Terwijl zij net zeer gevoelig zijn voor irrealistische schoonheidsidealen die ze via Instagram of films binnenkrijgen. In onze maatschappij wordt er wel al iets vaker gepraat over body positivity en de utopie van het perfecte lichaam, maar tot hiertoe gaat dat bijna alleen over het vrouwelijk lichaam. Terwijl bodyshaming ook bij jongens aanwezig is. Misschien moeten we dringend daarover het debat eens aanzwengelen.' Gazet Van Antwerpen vroeg mijn mening over het steeds populairder worden van de marathonafstand, ook bij recreatieve sporters.
Origineel artikel: https://www.gva.be/cnt/dmf20240430_93763683 Waarom marathonlopen steeds populairder wordt: “Een ‘gewone’ afstand is niet meer zo spectaculair” Een marathon, 42 lange kilometers: vroeger leek het voor bijna iedereen een onmogelijk doel. Maar de jongste jaren is de sport aan een opmars bezig. Marathons in Londen, Parijs en New York zijn in een mum van tijd uitverkocht. En ook voor de Antwerp Marathon gaan de inschrijvingen als een speer. Waarom willen zo veel mensen plots die 42 kilometer uitlopen? “Ook de beleving speelt een grote rol, net als de prestatiedruk”, zegt sportpsycholoog Cedric Arijs. Een loopnummer verzekeren voor de marathons in steden als New York, Londen of Parijs wordt steeds moeilijker. Jaar na jaar wordt het aantal mensen dat aan een marathon wil deelnemen groter. Ruim 840.000 mensen hebben zich aangemeld om volgend jaar deel te nemen aan de marathon van Londen. Terwijl ‘slechts’ 53.000 lopers de kans krijgen om daadwerkelijk mee te lopen. Dat het marathonlopen in opmars is, weet ook sportpsycholoog Cedric Arijs. In zijn praktijk helpt hij sporters om beter te presteren door middel van psychologische begeleiding en coaching. Dat mensen tegenwoordig meer bezig zijn met gezondheid is een goede zaak volgens hem. “Bewegen is gezond, en gelukkig is dat idee aan het groeien.” Lopen in het bijzonder heeft één groot voordeel: het is in vergelijking met andere sporten heel laagdrempelig. “Dat is altijd al een succesfactor geweest. En dat zal ook altijd zo blijven”, vertelt Arijs. “Een goed paar loopschoenen is eigenlijk het enige wat je nodig hebt om te kunnen vertrekken van aan je eigen voordeur. Dat maakt het zo makkelijk om te starten.” Dat lopen, en marathonlopen in het bijzonder, juist de jongste jaren aan populariteit wint, is niet verwonderlijk. De opmars van de sport wordt vaak in verband gebracht met de coronaperiode. “Toen hebben we zeker een stijging gezien van het aantal mensen dat wil bewegen, liefst ook in de natuur.” Lopen was toen een van de enige activiteiten die je kon doen. “Voor sommigen is die belangstelling ook na de epidemie gebleven.” Beleving Maar ook andere factoren spelen een rol. Zoals de groots opgezette events die marathons geworden zijn. “Een marathon omvat tegenwoordig niet enkel en alleen maar de prestatie. Ook de beleving speelt een grote rol”, vertelt Arijs. “Lopen is daardoor ook niet meer een solitaire sport. Het is echt een beleving om daar met duizenden mensen te lopen.” Ook de aankleding en de marketing van die events lokt heel wat mensen. “Het wordt allemaal professioneler in beeld gebracht. En de aanloop naar zo’n marathon wordt heel visueel in kaart gebracht en gebruikt om mensen warm te maken om er deel van uit te maken.” Prestatiedruk Volgens Arijs is de populariteit van marathons ook deels te wijten aan onze prestatiemaatschappij. “Een ‘gewone’ afstand is niet meer zo spectaculair. Mensen kijken niet meer op van de 10 Miles. Dus is de marathon het volgende doel.” En zelfs dat blijkt voor sommigen niet voldoende. “Ook het ultralopen is in opmars. Er is altijd die drang naar meer, dat is duidelijk aanwezig in onze maatschappij”, aldus de sportpsycholoog. Ook via sociale media krijgen we die prestatiedruk binnen. Het krioelt er van de filmpjes waarin marathonlopers hun ervaringen delen, vaak rooskleuriger voorgesteld dan de realiteit. Het is haast ‘vreemd’ als je geen marathon loopt. Een belangrijke factor is dan ook de validatie van de omgeving. Die drang naar validatie is vooral te merken op Strava, dé app voor duursporters. “Ik spreek zelf wel eens over het Strava-effect. Heel wat mensen zijn ook van het principe: Strava or it didn’t happen”, vertelt Arijs. “Mensen zijn teleurgesteld als ze hun training niet hebben opgenomen, omdat niemand dan hun sportprestatie kan valideren.” Maar een marathon lopen enkel en alleen voor de bevestiging van anderen, dat is volgens Arijs niet de juiste motivatie. “Ik hoop dat het nog altijd een persoonlijke beleving mag blijven, en dat je het niet alleen doet voor de likes, de shares en de aandacht. Sporten is zeker gezond, maar het mag geen verplichting zijn om jezelf sociaal te bewijzen. Trainingen van 5 of 10 kilometer zijn ook gezond en goed. Niet iedereen moet een marathon lopen.” Wilskracht Maar er zit nog een addertje onder het gras, volgens Arijs. “Helaas is er ook een stevige portie wilskracht aanwezig bij lopers. Ik hoor mensen vaak zeggen dat ze trainen tot ongeveer 30 kilometer, de laatste kilometers doen ze dan ‘op karakter’. Dat is naar mijn mening niet de juiste ingesteldheid.” Mensen gunnen zichzelf vaak ook niet voldoende tijd om zo’n prestatie neer te zetten. “Mensen willen dat trainingsschema zo snel mogelijk vervolledigen. Dat is een spijtige trend, die we ook bij heel wat professionelen zien. Nochtans heeft de duursport de hoogste gemiddelde leeftijd, omdat ook mensen op latere leeftijd nog kunnen pieken. Dus er is op zich geen haast bij. Maar vaak zie je dat mensen hun doel heel snel willen bereiken.” Daardoor schatten sporters zichzelf niet altijd even goed in. “Er zijn altijd mensen die het onderschatten en die zichzelf tegenkomen. Dat kan een waardevolle les zijn, waarvan ik vooral hoop dat mensen het daarna iets rustiger aan gaan doen”, vertelt Arijs nog. Maar net die onderschatting doet ook heel wat mensen de das om. “Velen geven op als het de eerste keer niet lukt. Terwijl ze het misschien allemaal te snel hebben willen doen. Een marathon kan perfect iets voor jou zijn. Maar gun jezelf de tijd om zo’n prestatie op een gezonde manier op te bouwen.” Het Helan Ziekenfonds interviewde me omtrent energiemanagement en hoe het ons kan helper vitaler te leven. Artikel is ook online beschikbaar op: https://www.helan.be/nl/magazine/mijn-gezondheid/fit-in-je-hoofd/energiemanagement/ [PDF artikel toegevoegd] Your browser does not support viewing inline PDFs. Click here to view the PDF. Peter Van Dyck van het Nieuwsblad interviewde me over de zin en onzin van 5 minuten workouts.
Kun je echt je conditie verbeteren door 5 minuten work-out?Elke week leggen we een gezondheidsclaim onder de loep. Werkt dat eigenlijk wel? Deze week: de 5 minuten work-out. “Tijdsefficiënt wondermiddel om fit te blijven” “Hetzelfde positieve effect als een uur matig bewegen” “Erg effectief voor je vetverbranding en spieropbouw” Het zijn allemaal claims die circuleren over de 5 minuten work-out. Van ultrakort intensief sporten zou je fysiek flink verbeteren. Maar is dat echt zo? Enkele jaren geleden werd een work-out van 7 minuten gepromoot, nadien werden het er 6 en nu zitten we al aan 5 minuten. Kun je in die beperkte tijd wel aan je conditie te timmeren? “Alles hangt af van de toestand waarin je eraan begint”, stelt professor Bart Roelands van de onderzoeksgroep Menselijke Fysiologie en Sportkinesitherapie van de VUB. “Hoe beter je getraind bent, hoe minder groot het effect zal zijn. Met de korte prikkels die de 5 minuten work-out je geeft, ga je je conditie niet verder optimaliseren. Maar als iemand die nooit sport ermee start, kun je dat enkel positief noemen. Iets doen is beter dan niets. Het is een goede tool voor mensen die te weinig tijd hebben om veel te bewegen, maar ideaal is het zeker niet. Er zullen altijd betere resultaten geboekt worden als je het combineert met langere cardiotrainingen. Beperk je je toch tot zo’n korte work-out, zie er dan op toe dat je erop vooruit gaat. Het aantal keren dat je kunt pompen, moet bijvoorbeeld toenemen of je maakt de oefening moeilijker door een gewichtje op je rug te leggen.“ “Ik merk toch een race to the bottom”, nuanceert sportpsycholoog en gezondheidscoach Cedric Arijs. “De vraag lijkt wel: hoe kunnen we een zo goed mogelijke work-out hebben in zo weinig mogelijk tijd? We moeten stilstaan bij het beeld van beweging dat je daarmee schept. Vaak wordt het tijdsgebrek aangehaald als argument, maar studies tonen aan dat we niet noodzakelijk te weinig tijd hebben. Het is een kwestie van perceptie: we hebben wel tijd, maar we verkiezen die anders te besteden. We gaan liever een uur voor tv zitten dan een uur wandelen.” Als psycholoog kijkt Arijs ook naar de motivatie. Zeker beginners vinden intensieve inspanningen eerder onaangenaam. “In studies die ook rekening houden met het mentale aspect zien we dat mensen die de work-outs op eigen houtje doen, dus niet onder begeleiding, minder intensief gaan bewegen dan voorgeschreven, waardoor de fysiologische effecten dus ook minder sterk worden. Op langere termijn zien we zelfs dat die mensen de korte work-outs niet zo lang volhouden. Dan denk ik: wat ben je met snelle resultaten als je de oefensessies niet volhoudt en ze dus even snel weer verdwijnen?” Wat is dan het alternatief? “Ik ben een grote voorstander van stapsgewijs opbouwen”, zegt Cedric Arijs. “Ik raad mensen ook aan om op zoek te gaan naar een activiteit die ze leuk vinden. Zo heb ik al mensen gehad die liefst teruggrijpen naar speelse bewegingen uit hun jeugd, zoals hoelahoepen en touwtjespringen. Mensen worden zó hard beïnvloed door marketing en sociale media. Dan zeggen ze: ‘Ik heb gelezen dat High Intensity Interval Training de beste methode is om af te vallen, maar is badminton ook oké?’. Het antwoord is volmondig ja.” De term is gevallen: High Intensity Interval Training (HIIT). De 5 minuten work-outs zouden daar een afgeleide van zijn. Maar zit HIIT niet anders in elkaar? Daar gaat het toch om intervaltrainingen waarbij je intensieve oefeningen afwisselt met rustmomenten? “Dat is inderdaad een ander principe”, bevestigt inspanningsfysioloog Bart Roelands. “Er zijn veel variaties mogelijk. De intensiteit hangt ook af van het soort oefeningen. Het draait bij 5 minuten work-outs, net als bij HIIT, om kortdurende inspanningen aan relatief hoge intensiteit. Het verschil is dat je bij HIIT die oefeningen herhaalt.” Welke oefeningen zijn intensief genoeg? Wat in de beschrijvingen van de 5 minuten work-outs vaak terugkomt, zijn opwarmingsoefeningen (zoals touwtjespringen), opdrukoefeningen, squats (hurken en weer opstaan), crunches (buikspieroefeningen en de plank) en burpees (combinatie van springen en opdrukken). Soms ook de trap oplopen. “Met burpees en touwtjespringen kun je op korte tijd je lichaam behoorlijk in het rood laten gaan”, oordeelt Bart Roelands. “De plank is dan weer niet intensief genoeg. Het probleem is ook dat je daar snel in evolueert. Al gauw kun je dat meer dan een minuut volhouden, maar dan neem je al direct een hap uit je vijf minuten. Met push-ups ga je je bovenlichaam wel versterken, maar raak je niet aan je cardiovasculair systeem, wat je wel hebt met rope skipping.” Klopt het dat 5 minuten intensief trainen hetzelfde effect heeft als een uur matig bewegen? “Dat is inderdaad een bewering die je soms hoort, maar ik denk dat er nog meer onderzoek nodig is om dat te kunnen staven”, luidt het antwoord van professor Roelands. Als het specifiek over vetverbranding gaat: door de extreme intensiteit zouden de korte work-outs daarvoor effectiever zijn dan de lange cardiotrainingen? “Dat betwijfel ik. Je gaat de stofwisseling wel versnellen, maar dat zal niet in vergelijking zijn met wat je met langdurige trainingen bereikt. Hetzelfde geldt voor de spieropbouw”, zegt de inspanningsfysioloog. Kun je het als een goed extraatje beschouwen op dagen dat je niet aan sporten toe komt? Bart Roelands: “Dat is dus ideaal. Hoe laat ik ook opsta, ik doe ’s ochtends altijd eerst oefeningen. Dan ben je eens zo wakker en gestimuleerd als je aan het werk gaat. Het voordeel is dat je het altijd en overal kan doen. De reclamepauzes tussen tv-programma’s duren al makkelijk vijf minuten. Gebruik die om even fysiek bezig te zijn, zou ik zeggen.” Cedric Arijs: “Als je een fervente sporter bent die vaak gaat lopen of fietsen, kan zo’n korte work-out een prima alternatief zijn op een regenachtige dag.” Zijn er door de hoge intensiteit risico’s op blessures? “Mensen die sukkelen met de gezondheid en bijvoorbeeld hartproblemen hebben, kunnen er beter mee oppassen”, stelt professor Roelands. “In dat geval zou ik toch eerst bij de behandelende arts aftoetsen of het wel een goed idee is. Het risico om de spieren te belasten, zal wel meevallen. Je moet zelf wat aanvoelen hoe ver je kunt gaan. Eerst goed opwarmen maakt alvast een verschil.” Conclusie? Voor wie totaal niet sport, kan een 5 minuten work-out een opstapje zijn naar meer. Zodra je het combineert met langere trainingen zul je veel betere resultaten boeken. Dus werkt het zoals beloofd? EERDER NIET Ik mocht meewerken aan de campagne 'Meer tijd voor sport' van Sport Vlaanderen om mensen te helpen actief te blijven/worden na hun loopbaan. Onderstaande tekst maakt deel uit van de campagnekrant.
“Je pensioen is niet het begin van het einde, het is het begin van nieuwe kansen” Zit jouw actieve loopbaan er (bijna) op? Proficiat! “Tijd voor welverdiende rust”, hoor je dan wel eens. Maar is dat wel zo? Voor de één komt er van rust weinig in huis: je moet je kleinkinderen opvangen of wil eindelijk die lang uitgestelde klussen eens aanpakken… De ander valt misschien in een zwart gat, omdat hij nog niet heeft nagedacht over het gepensioneerde leven. In beide scenario’s is nadenken over sport en beweging na je actieve loopbaan een goed idee. Welk type beweger ben jij? Misschien ben je nooit gestopt met bewegen? Of nooit echt begonnen? Mogelijk zit je ergens tussenin en was je vroeger heel actief, maar heeft je carrière of je gezin je wat doen stilvallen. Welk type je ook bent, het is nooit te laat om te (her)starten of iets nieuws te proberen. Ons lichaam heeft immers baat bij een leven lang zo divers mogelijk bewegen. Doe er je voordeel mee De voordelen van regelmatige lichaamsbeweging zijn haast eindeloos, maar ik beperk me even tot de drie belangrijkste: • Het houdt je spieren en botten sterk én kan helpen om je hersenen gezond te houden. Zo hou je lichaam en geest in topconditie en kan je nog lang zelfstandig actief blijven. • Met sport ontdek je nieuwe dingen. Dat houdt je geest scherp en helpt je levenslang nieuwe vaardigheden te ontwikkelen. Je pensioen is niet het begin van het einde, maar het begin van veel nieuwe kansen! • Veel bewegen verlaagt je stressniveau en verbetert je humeur. Speels, sociaal en stressvrij Hoe geef je sport en beweging concreet een plaats in je leven? Ik heb alvast drie suggesties. • Maak de tijd die je doorbrengt met je partner of kleinkinderen diverser, leuker en actiever. Fysiek actieve uitstapjes zijn vaak spannender, helpen je uit je comfortzone te stappen en versterken jullie band. Door actief te spelen met je kleinkinderen draag je niet alleen bij tot hun ontwikkeling, maar hou je ook jouw geest letterlijk en figuurlijk jong. • Of je nu lid wordt van een sportclub of gewoon gaat wandelen met vrienden: sport is een geweldige manier om nieuwe mensen te ontmoeten en vriendschappen te sluiten. Zo sla je twee vliegen in één klap: je blijft fysiek actief en legt tegelijkertijd nieuwe sociale contacten. Dit is zeker belangrijk als je met pensioen gaat en dus geen tijd meer doorbrengt met collega’s. • Je hebt een leven lang gepresteerd op je werk. Denk nu niet dat je dit ook op sportief vlak moet doen. Het loont niet om jezelf altijd te blijven pushen tot betere resultaten of constant te vergelijken met je oude niveau. Sport en beweging moet ook gewoon leuk zijn! Leg jezelf geen druk op. Wie toch graag een uitdaging zoekt, kan deze zeker vinden in een nieuwe activiteit. Wat dacht je van padel, krachttraining, golf, tuinieren, yoga, tai chi of boulderen? Al zin om erin te vliegen? Er zijn opties zat om na je loopbaan actief te blijven! Je kan je aansluiten bij een lokale sportclub, aankloppen bij een fitnesscentrum of inschrijven voor een sportinitiatiereeks in je gemeente. Train je liever alleen? Dan kan je natuurlijk wandelen of fietsen, maar er zijn ook veel online trainingsprogramma’s die je kunt volgen vanuit het comfort van je eigen huis. Het Helan Ziekenfonds vroeg me om tips te geven aan mensen die samenleven met huisgenoot met mentale problemen. [Artikel in PDF toegevoegd] Your browser does not support viewing inline PDFs. Click here to view the PDF. |
In DE MediaAf en toe word ik gevraagd mijn opinie te geven of een gebeurtenis toe te lichten vanuit mijn expertises. Topics
All
ARCHIEF
November 2024
|
LOCATIES:
|
CONTACT INFOMAIL: [email protected]
TEL.: +32(0)496/34 73 80 (laat zeker een voicemail na) Inschrijven op de nieuwsbrief |